Jak skutecznie rzucić palenie?

Palenie papierosów jest jednym z największych zagrożeń dla zdrowia publicznego na świecie. Konsekwencje palenia papierosów mogą powodować wiele poważnych chorób takich jak  rak, choroby układu krążenia, choroby płuc, a także inne poważne schorzenia.

Jak rzucić palenie? Skuteczne sposoby na zerwanie z nałogiem

Palacze wyróżniają się na tle osób zmagających się z innymi nałogami.  W przeciwieństwie do innych uzależnień, palacze na ogół nie zaprzeczają swojemu nałogowi i stają przed dylematem czy palić dla przyjemności czy rzucić palenie wobec niebezpieczeństwa licznych chorób.

Pomocny może być test motywacji do zaprzestania palenia opracowany przez dr Ninę Schneider służący do badania gotowości do zaprzestania palenia tytoniu:

Czy chce Pan/i zaprzestać palenia? tak/nie

Czy Pan/i decyduje się na to dla siebie (zaznaczyć tak)

czy dla kogoś innego np. dla rodziny (zaznaczyć nie) tak/nie

Czy podejmował/a Pan/i już kiedyś próby zaprzestania  palenia? tak/nie

Czy Pan/i wie w jakich sytuacjach najczęściej sięga po papierosa? tak/nie

Czy Pan/i wie dlaczego sięga po papierosa? tak/nie

Czy podczas rzucania palenia może Pan/i liczyć na czyjąś  pomoc? tak/nie

Czy członkowie Pani/Pana rodziny są osobami niepalącymi? tak/nie

Czy w miejscu Pani/Pana pracy nie pali się tytoniu? tak/nie

Czy jest Pan/i zadowolony ze swojej pracy i trybu życia? tak/nie

Czy wie Pan/i gdzie znaleźć pomoc gdyby pojawiły się problemy z wytrwaniem w abstynencji nikotynowej? tak/nie

Czy ma Pan/i świadomość jakie pokusy i trudności mogą pojawiać się w okresie abstynencji nikotynowej? tak/nie

Czy wie Pan/i jak sobie poradzić w sytuacjach kryzysowych? tak/nie

Nie ma dokładnej skali ocen w tym kwestionariuszu, jednak im więcej jest odpowiedzi twierdzących, tym większa jest gotowość do zaprzestania palenia.

Pierwszym krokiem w tym jak rzucić palenie jest postanowienie, podjęcie świadomej decyzji i określenie motywacji. W razie wątpliwości warto skonstatować się z terapeutą dostępnym pod numerem 801 108 108 oraz 22 211 80 15. Są to doradcy  działający przy Narodowym Instytucie Onkologii w Warszawie, którzy pomogą opracować dla nas najskuteczniejszy plan na rzucanie palenia.

Istnieje wiele metod określających sposoby na rzucenie palenia i wyleczenie z uzależnienia od papierosów.  Najczęściej stosowane są:

• Psychoterapia behawioralna: oparta na teorii uczenia się i warunkowania, a jej celem jest zniechęcenie do palenia.

• Samokontrola: wymaga aktywnego udziału palacza, który przez cały czas trwania terapii sam się kontroluje.

• Terapia grupowa: zadaniem której jest zapewnienie wzajemnego wsparcia oraz edukacja zdrowotna.

• Nikotynowa terapia zastępcza (NTZ): to metoda leczenia farmakologicznego, która łagodzi objawy głodu nikotynowego. Zazwyczaj przeprowadzana jest dwuetapowo:

1. Przyjmowanie nikotyny w produktach zastępczych, co minimalizuje objawy głodu nikotynowego i pozwala pacjentowi zapanować nad odruchami związanymi z uzależnieniem.
2. Stopniowe zmniejszanie dawki nikotyny aż do całkowitego jej wyeliminowania.

• Hipnoterapia: metoda ta ma działać na impulsy leżące u podstaw palenia poprzez osłabienie pragnienia sięgnięcia papierosa i wzmacnianie woli przerwania palenia.

• Akupunktura: zazwyczaj stosuje się kombinację dwóch technik: nakłuwanie ciała i uszu. Metoda opiera się na założeniu, że pomiędzy odpowiednimi punktami ciała a poszczególnymi narządami istnieje ścisły związek.

• Środki pomocnicze i awersyjne: należą do nich papierosy elektroniczne, atrapy papierosów, specjalne filtry, płyny do płukania ust pogarszające smak papierów.  

• Leki przeciwdepresyjne: w niektórych przypadkach, zwłaszcza u palaczy, u których objawy depresyjne mogą stać się przyczyną powrotu do palenia można zastosować leki zawierające bupropion czy nortryptylinę.

Rzucanie palenia krok po kroku

Rzucanie palenia najlepiej zaplanować wcześniej. Schemat tego jak skutecznie rzucić palenie powinien uwzględniać indywidualne cechy jednostki i jej otoczenia jednak uogólniony planie należy zawrzeć punkty takie jak:

Postanowienie

Pierwszym krokiem w rzucaniu palenia jest postanowienie. Ważne, żeby decyzja była świadoma, a motywacje były jasno określone. Mogą się do nich zaliczać zarówno kwestie zdrowotne, oszczędnościowe jak i troska o dobro bliskich, którzy cierpią między innymi wskutek biernego palenia.

Wyznaczenie daty zerwania z nałogiem

Ustalenie terminu zaprzestania używania tytoniu określający konkretny dzień w ciągu najbliższych dwóch tygodni da nam czas na przygotowanie. Warto też zacząć stopniowo ograniczać liczbę papierosów do tego dnia.

Zidentyfikowanie wyzwalaczy

Ważne jest zidentyfikowanie sytuacji wysokiego ryzyka powrotu do palenia oraz przygotowanie strategii postępowania w tych sytuacjach, a także trening radzenia sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi. Emocje i nastrój są bardzo ważnymi czynnikami sprawiającymi, że ludzie sięgają po nikotynę.

Gotowość na objawy odstawienia

Chociaż uzależnienie od nikotyny kojarzy nam się głównie jako uzależnienie psychiczne, jednak po nagłym przerwaniu palenia zaobserwowano występowanie nieprzyjemnych objawów abstynencyjnych w tym napięcia, niepokoju i  rozdrażnienia. Warto więc już podczas planowania rzucania palenia zapoznać się z metodami radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych.

Poinformowanie bliskich

Istotnym elementem jest poinformowanie osób w towarzystwie o podjęciu próby rzucenia palenia i poproszenie o wsparcie. Jeśli jakaś osoba w naszym kręgu pali, warto wczesnej ustalić z nią aby nie robiła tego w naszej obecności. Dobrze także unikać miejsc wyznaczonych do palenia, a z naszego otoczenia usunąć papierosy i wyroby nikotynowe.

Zdrowe zamienniki i unikanie pokus

Znalezienie alternatywnych form palenia jest ważnym krokiem w drodze do zaprzestania sięgania po papierosy. Zamiast przerwy na papierosa warto wybrać się na krótki spacer, a woda lub ziołowa herbata będzie dobrym rozwiązaniem zastępującym papierosa po posiłku. W chwilach pokusy przydatne będzie zajęcie rąk inną czynnością dlatego można zaopatrzyć się w piłeczkę antystresową lub relaksacyjne kolorowanki dla dorosłych.

Pozytywne wzmocnienia

Dobrze jest stosować dodatkowe pozytywne wzmocnienia i system nagród, np. za każdy tydzień bez papierosa możemy odłożyć pieniądze i wydać je na przyjemności.

Wytrwałość

Najważniejsze jest jednak niepoddawanie się. Jeśli popełnimy błąd, nie traktujmy go jako porażki. Zamiast tego przeanalizujmy co się stało i wróćmy do planu.

Na koniec pamiętajmy, że każdy dzień bez papierosa jest naszym małym sukcesem na drodze do zdrowia.

Objawy odstawienia nikotyny i jak sobie z nimi radzić

Jako objawy uzależnienia od nikotyny można wymienić palenie ponad 20 papierosów dziennie, wypalenie pierwszego papierosa w ciągu 30 minut po obudzeniu się, częste i głębokie zaciąganie się dymem tytoniowym oraz palenie podczas choroby.

Ostawienie nikotyny jest więc trudnym procesem, któremu towarzyszą normalne objawy odstawienie. Zwykle są one najintensywniejsze w pierwszych dniach i  z czasem zaczynają słabnąć. Szczególnie trudnym okresem jest pierwszy tydzień, kiedy palacz może odczuwać psychiczne i fizyczne objawy rzucania palenia.

Najistotniejszym i najintensywniejszym symptomem związanym z rzucaniem palenia jest głód nikotynowy. Pojawia się on już w ciągu kilku godzin po wypaleniu ostatniego papierosa i może trwać przez dłuższy okres jednak z czasem zaczyna on zanikać.

Niemal każda osoba rzucająca palenie przechodzi przez okres rozdrażnienia i nerwowości. Objawy odstawienia nikotyny wpływają na układ nerwowy, a zaprzestanie palenia wiąże się ze zmianami chemicznymi w naszym organizmie. Jednocześnie zmniejsza się poziom dopaminy i zwiększa się ilość hormonu stresu, którym jest kortyzol. Nikotyna ma również pozorne działanie uspokajające na układ nerwowy. Odstawienie palenia może prowadzić do tymczasowego wzrostu poziomu lęku i napięcia. Ponadto, lęk może być wynikiem zmniejszenia się poziomu dopaminy i innych neuroprzekaźników, co sprawia, że mózg odczuwa brak "nagrody" i "uspokojenia", które dawała nikotyna.

Rzucanie papierosów może także wpływać na chwilowe problemy z koncentracja. Nikotyna działa jako stymulant, zwiększając i poprawiając skupienie. Gdy organizm przestaje ją otrzymywać, może wystąpić tymczasowe osłabienie funkcji poznawczych.

Obniżony nastrój i depresja po odstawieniu nikotyny są efektem odstawienia substancji, które przed długi okres oddziaływały na chemię mózgu. Przystosowanie do życia bez nikotyny może wywoływać uczucie smutku, przygnębienia a nawet objawy depresyjne, jednak warto zrozumieć że jest to stan przejściowy, w którym pomoże nam wsparcie emocjonalne ze strony bliskich, grup wsparcia, a także psychologa.

Choć nikotyna jest substancją, która silnie wpływa na naszą psychikę, to po jej odstawieniu mogą przejściowo pojawić się nieprzyjemne objawy fizyczne, które najczęściej obejmują bóle i zawroty głowy, uczucie zmęczenia i braku energii, problemy ze snem, zmiany apetytu oraz problemy trawienne. Choć objawy fizyczne mogą być szczególnie uciążliwe, zwykle mijają po kilku dniach lub tygodniach, kiedy organizm przystosowuje się do życia bez nikotyny.

Istnieje kilka sposobów na to  jak radzić sobie z objawami odstawienia nikotyny, zarówno psychicznymi jak i fizycznymi.

Przede wszystkim podczas rzucania palenia bardzo ważne jest nawodnienie organizmu. Picie dużej ilości wody pomaga w usuwaniu toksyn, a także łagodzi ból i zmniejsza uczucie zmęczenia. Należy natomiast unikać napojów zawierających kofeinę lub duże ilości cukru, które mogą nasilać niepokój i drażliwość.

Nawet umiarkowana aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w procesie odstawiania nikotyny. Zarówno intensywne ćwiczenia jak i przechadzka, joga lub rozciąganie pomagają zmniejszyć napięcie poprzez zwiększenie poziomu endorfin wpływających na samopoczucie.

Innym elementem pomagającym w rzucaniu palenia jest zrównoważona dieta polegająca na regularnych, zdrowych i pożywnych posiłkach bogatych  witaminy i minerały. Warto wprowadzić warzywa, owoce, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Jednym z fizycznych objawów odstawienia jest chęć trzymania czegoś w rękach lub ustach, co wcześniej spełniało rolę papierosa. Dlatego warto mieć pod ręką zdrowe przekąski (jak marchewki, migdały), gumy do żucia, pastylki lub produkty z nikotyną, które pomogą opanować te objawy. Dzięki temu ręce i usta nie będą szukały alternatywy w postaci papierosa.

Sen jest bardzo ważny dla równowagi emocjonalnej jednak bezsenność jest jednym z częstych objawów odstawienia nikotyny. Warto więc zadbać stworzenie odpowiednich warunków do snu jak unikanie ekranów na kilka godzin przed pójściem do łóżka, wietrzenie sypialni, zachowanie regularnego rytmu dobowego, a także wprowadzenie ćwiczeń relaksacyjnych.

Niektóre sytuacje mogą wywoływać chęć sięgnięcia po papierosa. Niezwykle ważne jest unikanie wyzwalaczy w pierwszych dniach rzucania palenia i choć może wydawać się to trudne, może nam pomóc wypracować nowe, zdrowsze nawyki wspierające proces odstawienia nikotyny.

Bez wątpienia wsparcie emocjonalne jest istotnym elementem pomagającym w kryzysowych sytuacjach. Dlatego warto rozmawiać z bliską osobą, korzystać z grup wsparcia lub sięgnąć po pomoc psychoterapeuty.

Czy można rzucić palenie z dnia na dzień?

Niemal każdy palacz usiłuje co pewien czas zerwać z nałogiem i wielu osobom udaje się zaprzestać palenia samodzielnie, czasami przy wsparciu wyżej wspomnianych środków.

Część palaczy uważa, że najłatwiejszym sposobem jest rzucanie palenia z dnia a dzień. Choć w niektórych przypadkach jest to możliwe to badania dowodzą, że jest to najmniej skuteczna metoda.

Efekt tego czy można rzucić palenie z dnia na dzień zależy od palacza i wymaga dużej siły woli i mocnej motywacji,. Ważny jest także stopień uzależniania i wsparcie społeczne. Natychmiastowe rzucanie palenia jest zdecydowanie trudniejsze do wykonania i może prowadzić do wzmożonych objawów odstawiennych. U wielu palaczy zauważa się zwiększone ryzyko powrotu do nałogu, dlatego w tym właśnie przypadku istotną rolę odrywa konsekwentne podejście do tematu i wsparcie społeczne.

Zdarza się, że kobiety dowiadując się o ciąży decydują się na natychmiastowe zaprzestanie palenia. Jest to spowodowane troską, o rozwijający się płód, a przeświadczenie o tym że nagłe rzucenie papierosów jest szkodliwe dla ciąży jest niebezpiecznym mitem.

Odstawienie nikotyny w ciąży dla wielu palących kobiet jest łatwiejsze w związku z motywacją emocjonalną, zmianą stylu życia oraz z szeregiem zmian hormonalnych wpływających na chęć zapalenia. Między innymi w ciąży wzrasta poziom progesteronu, który ma  działanie uspokajające i przeciwlękowe, co może zmniejszyć potrzebę sięgania po papierosa w celu redukcji stresu. Ponadto, progesteron może zmieniać metabolizm nikotyny sprawiając, że kobieta odczuwa mniejsze uzależnienie od tej substancji.

Ważne jest, by pamiętać, że każda droga do rzucenia palenia jest indywidualna, a sukces zależy od determinacji i przygotowania do zmiany.

Co daje rzucenie palenia? Korzyści dla zdrowia, wyglądu i samopoczucia

Korzyści wynikające z zaprzestania palenia są wielowymiarowe i dotyczą zarówno płaszczyzny zdrowotnej i materialnej.

Często palacze lekceważą fakt, że rzucanie papierosów to inwestycja, która pomoże oszczędzić pieniądze. W zależności od miejsca zamieszkania i liczby wypalanych papierosów, można zaoszczędzić naprawdę spore kwoty. Jeśli ktoś pali np. paczkę dziennie, to roczna oszczędność może wynieść nawet kilka tysięcy złotych, np. jeśli paczka papierosów kosztuje 20 zł, a osoba pali jedną paczkę dziennie, w ciągu miesiąca zaoszczędzi 600 zł. Po roku może to wynieść nawet 7200 zł.

Zdecydowanie bardziej przemawiającym argumentem są korzyści zdrowotne i tak po upływie:

• 20 minut od wypalenia ostatniego papierosa- ciśnienie i tętno wracają do normy;

• 8 godzin od wypalenia ostatniego papierosa- stężenie tlenku węgla we krwi zmniejsza się o połowę, a stężenie tlenu wraca do normy;

• Pierwszego dnia- płuca rozpoczynają usuwanie śluzu;

• Drugiego dnia- poprawia się zmysł smaku i zapachu;

• Trzeciego dnia- poprawia się wydolność oddechowa;

• 2-12 tygodni od wypalenia ostatniego papierosa- poprawia się wydolność krążenia;

• 3-9 miesięcy od wypalenia ostatniego papierosa- parametry czynności płuc ulegają poprawie do 10%, ustępuje kaszel, zadyszka i trudności z oddychaniem;

• 5 lat od wypalenia ostatniego papierosa- ryzyko zawału serca obniża się do 50% w stosunku do ryzyka u osób palących;

• 10 lat od wypalenia ostatniego papierosa- ryzyko raka płuc obniża się o 50% w stosunku do ryzyka u osób palących, a ryzyko zawału serca ulega obniżeniu do poziomu osoby która nigdy nie paliła.

To co daje rzucenie palenia to także korzyści dla wyglądu zewnętrznego. Stopniowo po odstawieniu nikotyny możemy zaważyć poprawę kondycji skóry na którą składają się wyrównanie kolorytu, mniejszą ilość zmarszczek i zmniejszenie ilości wyprysków. Odrzucenie wyrobów tytoniowych zwiększa elastyczność skóry, poprawia jej ukrwienie oraz zmniejsza ryzyko stanów zapalnych.

Poprawa krążenia krwi prowadzi do wzmocnienia i zagęszczenia włosów, dzięki usprawnionej pracy dostarczania składników odżywczych do mieszków włosowych. Badania dowiodły, że kondycja włosów u kobiet znacząco poprawiła się w ciągu około pół roku po odstawieniu nikotyny.

Palenie papierosów jest jednym z głównych powodów żółknięcia zębów, ponieważ nikotyna i substancje smoliste osadzają się na powierzchni szkliwa. Po rzuceniu palenia zęby zaczynają stopniowo odzyskiwać swój naturalny kolor. Choć niektóre zmiany mogą wymagać profesjonalnego czyszczenia u dentysty, wiele osób zauważa poprawę w wyglądzie swoich zębów już po kilku tygodniach bez papierosów.

Odstawienie palenia poprawia zapachu naszego ciała. Jeśli zastanawialiśmy się kiedyś dlaczego te same perfumy pachną pięknie na naszej koleżance, a na nas niekoniecznie, przyczyną może być właśnie nałóg nikotynowy. Palenie papierów może zakwasić nasz organizm i zmienić pH. Po rzuceniu palenia, ciało staje się bardziej neutralne zapachowo, co poprawia komfort w kontaktach z innymi ludźmi.

Warto pamiętać, że choć pierwsze zmiany mogą być zauważalne już po kilku tygodniach, pełne korzyści dla wyglądu mogą pojawić się w ciągu kilku miesięcy lub lat, dlatego nie powinniśmy się poddawać i konsekwentnie dążyć do celu pamiętając o atutach życia bez papierosa.

Bibliografia:

Woronowicz T. B.; Uzależnienia. Geneza, terapia, powrót do zdrowia.

Cierpiałkowska L., Sęk H.; Psychologia kliniczna

Modrzyńcki R.; Pokonać uzależnienie

gov.pl; ABC Rzucania palenia