Niedobór magnezu - objawy, skutki i suplementacja

Magnez - na co pomaga?

Magnez wraz z wapniem i fosforem jest głównym składnikiem budowy kości, zębów, a także wchodzi w skald tanki mięśniowej, nerwowej i płynów ustrojowych. Jego podstawowe właściwości obejmują regulację pracy ponad 300 enzymów, które biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jako lek stosowany w dużych dawkach ma działanie przeczyszczające.

Pierwiastek ten odgrywa także ważna role w układzie nerwowym i jest istotny dla zdrowia psychicznego człowieka poprzez swoje właściwości przeciwdepresyjne. Regularne przyjmowanie magnezu pomoże nam więc w zalodzeniu napięcia nerwowego oraz znacznie poprawi jakość snu. 

Suplementacja magnezu zalecana jest osobom z problemami ze stronu układu sercowo-naczyniowego. Pierwiastek ten reguluje ciśnienie krwi, poprawia rytm serca iż zmniejsza ryzyko zakrzepów.

Co wypłukuje magnez?

Na wchłanianie magnezu ma wpływ wiele czynników, w tym choroby przewlekłe. Jednak niektóre minerały jak magnez mogą zostać przypadkowo przez nas usunięte wskutek nieprawidłowej diety i złego stylu życia. 

• Stres: Stres prowadzi do obniżenia poziomu magnezu, a niedobór magnezu z kolei nasila reakcje stresowe, zwiększając drażliwość, niepokój i trudności w radzeniu sobie z napięciem. W efekcie powstaje błędne koło, w którym narażenie na przewlekły stres sprawia, że nasz organizm wytwarza kortyzol, do którego produkcji niezbędny jest magnez jednocześnie prowadząc do jego utraty.

• Kawa i napoje zawierające kofeinę: To co wypłukuje magnez to najczęściej kofeina zawarta w napojach jak kawa. Kofeina ma działanie diuretyczne co prowadzi do częstego oddawania moczu, wraz z którym organizm wydala nie tylko wodę, ale również elektrolity, w tym magnez, co może prowadzić do jego stopniowego ubytku.Kofeina działa również na pracę jelit. Choć nie jest to regułą, istnieją przypadki gdy długotrwałe spożywanie kofeiny upośledza zdolność przyswajania magnezu z układu pokarmowego poprzez rozregulowanie pracy jelit. 

• Alkohol: Po dobie jak w przypadku kofeiny alkohol nasila diurezę wskutek czego zaburzona zostaję równowaga elektrolitowa. Jednak przewlekłe spożywanie alkoholu poważnie uszkadza także śluzówkę układu pokarmowego co utrudnia wchłanianie się magnezu z pożywienia. 

• Dieta bogatowapniowa: Tym co powoduje niedobór magnezu może być dieta bogatowapniowa. Wapń zmniejsza wchłanianie magnezu z układu pokarmowego poprzez konkurencyjność w absorbcji tych minerałów w jelitach. 

• Leki : Stosowanie niektórych leków wpływa na poziom magnezu w naszym organizmie. Zwłaszcza leki na nadciśnienie i inne farmaceutyki o działaniu moczopędnym przyczyniają się do wypłukiwania magnezu. Uważać należy również na preparaty przeczyszczające i antybiotyki. 

Niedobór magnezu w organizmie - objawy

Uboga dieta i niewłaściwy styl życia mogą powodować niedobór magnezu, objawy zbyt niskiego poziomu tego minerału niosą ze sobą konsekwencje wieloukładowe. Warto więc prześledzić najczęstsze symptomy i wiedzieć jak sprawdzić czy mam niedobór magnezu. 

Objawy niskiego stężenia magnezu ze stronu układu nerwowego przejawiają się w zwiększonej drażliwości i nerwowości. U pacjentów zauważa się także nasilenie migrenowych bólów głowy. Problemy z pamięcią i koncentracją, bezsenność, a także stany depresyjne i uczucie przewlekłego zmęczenia mogą świadczyć o problemach z poziomem magnezu. 

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuronów i przekaźników synaptycznych czego efektem, w przypadku jego niewłaściwego poziomu, jest mrowienie, drżenie i drętwienie kończyn. 

Problemy kardiologiczne spowodowane brakiem magnezu obejmują arytmie, nadciśnienie i odczuwane kołatanie serca. W tego typu przypadkach warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne schorzenia układu sercowo-naczyniowego.  

Kondycja włosów i paznokci często związana jest z poziomem stresu. Magnez nie tylko wzmacnia włosy, wyciszając nasz organizm, ale także bierze udział w syntezie białek niezbędnych dla prawidłowego wzrostu włosów i paznokci. Działanie przeciwzapalnie magnezu wspiera natomiast utrzymanie zdrowej skory. 

Skutki niedoboru magnezu

Niedostateczny poziom magnezu może nieść poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Nasilenie objawów może z czasem prowadzić do problemów zdrowotnych, które w nie tylko obniżają poziom życia pacjenta, ale także są przyczyną przewlekłych schorzeń jak cukrzyca typu II, która jest efektem zaburzeń metabolizmu glukozy i insuliny, natomiast osoby zażywające magnez wykazują niższy pomimo cukru we krwi i lepszą wrażliwość na insulinę.

Ryzyko rozwinięcia depresji może być związane z zaburzeniami elektrolitowymi. Badania wykazały, że braki magnezu w organizmie wpływają na zdrowie psychiczne i sprowadzają się do zaburzeń, które z czasem mogą prowadzić do epizodów depresji. 

Jedną z istotnych funkcji magnezu jest udział w mineralizacji kości. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zmniejszania gęstości kości i zwiększenia ryzyka złamań. Natomiast przewlekły niedobór magnezu zwiększa poziom markerów zapalnych, co przyspiesza procesy degradacji kości i przyczynia się do rozwoju osteoporozy. 

Jak uzupełnić magnez?

Na uzupełnienie magnezu wpływa kilka elementów takich jak zdrowa dieta, zrównoważony styl życia oraz suplementy diety i leki OTC dostępne w aptekach bez recepty. 

Rozważając to jak uzupełnić magnez, warto przeanalizować swoje posiłki i wykluczyć składniki wpływające negatywnie na przyswajalność i wypłukiwanie magnezu. Dieta bogata w magnez oferuje nam szeroki wachlarz możliwości spożywczych, jednak jeśli nie jest możliwe dostarczenie go z pożywienia warto rozważyć suplementacje tegoż pierwiastka. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą ze względu na niuanse w działaniu konkretnych form magnezu dostępnego na rynku, do których należą: cytrynian magnezu, mleczan magnezu, chlorek magnezu, asparginian magnezu a także tlenek magnezu. Różnice w ich działaniu opierają się na zróżnicowanej absorbcji oraz działaniu układowym. 

Zmiana stylu życia poprzez zmniejszenie sytuacji stresowych, odpowiedni poziom snu i regularną aktywność fizyczną wesprze organizm utrzymaniu właściwej równowagi elektrolitowej i zdrowego poziomu magnezu. 

Magnez w jedzeniu

Magnez jest minerałem, który występuje w wielu produktach spożywczych. Zrównoważona dieta jest skutecznym sposobem na uzupełnienie magnezu w naturalny sposób. Warto dbać o różnorodność w posiłkach, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka na co dzień. Sam magnez w jedzeniu możemy spotkać w produktach takich jak:

• Orzechy i nasiona: Do tej grupy należą migdały, pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, siemię lniane i nasiona chia.

• Warzywa liściaste: Zielone warzywa liściaste bodące źródłem magnezu to szpinak, jarmuż, botwina.

• Rośliny strączkowe: W tej grupie znajdują się groch, fasola, ciecierzyca, soczewica i soja.

• Zboża i produkty pełnoziarniste: Takie produkty są bogatsze w magnez niż ich rafinowane odpowiedniki. Tutaj wymienić możemy kaszę, gryczaną, brązowy ryż, owies i pełnoziarniste pieczywo.

• Owoce: Owoce będące boa tym źródłem magnezy są banany, awokado, suszone figi i daktyle. 

• Kakao i czekolada: Kakao jest jednym z najbogatszych źródeł magnezu. W 100 g naturalnego kakao znajduje się aż 499 mg magnezu, natomiast w gorzkiej czekoladzie o minimalnej wartości 70% znajdziemy 228 mg magnezu na 100 gram produktu. 

• Ryby i owoce morza: Aby utrzymać właściwy poziom magnezu warto spoczywać ryby takie jak łosoś, halibut i makrela.  

Kiedy brać magnez?

To kiedy brać magnez zależy od indywidualnych cech i stylu życia pacjenta i nie ma reguły w tym czy lepiej brać magnez, rano czy wieczorem . Niektórzy wolą przyjmować preparaty z magnezem z rana dla zwiększenia energii i wsparcia metabolizmu, podczas gdy inni preferują stosowanie magnezu wieczorem w celu zredukowana stresu i ułatwienia zasypiania. W celu poprawy jakości snu najlepiej zażyć magnez 30-60 minut przed snem. 

W trakcie treningów wraz z potem tracimy elektrolity, dlatego istotna jest suplementacja magnezu po wysiłku fizycznym. Pomoże nam to tez w regeneracji mięśni i zmniejszeniu ich skurczów.

Przyjmowanie magnezu wraz z posiłkami jest dobrym pomysłem zwiększającym jego wchłanianie. Szczególnie osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny zażywać magnezy podczas jedzenia. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko podrażnienia żołądka, które może wystąpić przy 

Jeśli przyjmujemy większe dawki magnezu, można podzielić je na kilka mniejszych porcji. Ważne jest suplementacji na pusty żołądek.jednak zachowanie regularności  w suplementacji i przyjmowanie magnezu o stałej porze dnia aby zapewnić ciągłość w poziomie stężenia tego pierwiastka we krwi. 

Istnieją pewne sytuacje kiedy suplementacja magnezu nie jest wskazana . Są to okoliczności, w których zachodzą interakcje z innymi produktami i lekami. Na przykład jeśli stosujemy dietę bogatą w białko, z suplementacją najlepiej odczekać około 4 godzin pomiędzy kolejnymi posiłkami. Natomiast antybiotykoterapia nie tylko zakłóca absorbcję magnezu, ale sam magnez może zmniejszać działanie antybiotyków.

Bibliografia

• dietetykazdrowotna.pl
• naturalcalm.ca
• Jadwiga Biernat. Żywienie, żywność a zdrowie
• Nicola Veronese, Sara Watutantrige Fernando, Claudio Luchini,  Marco Solmi. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes