Trening mózgu – proste ćwiczenia, które poprawiają pamięć

Co to jest trening mózgu i czy działa?

Wszystkie nasze ruchy, myśli, odczucia i funkcje są kontrolowane przez mózg i układ nerwowy, dlatego zachowanie jego sprawności jest ważne dla ogólnego stanu naszego organizmu.

Stymulowanie mózgu  w różny sposób jest nie tylko  formą poprawy jego efektywności, ale także zachowania właściwego działania funkcji mózgu przez długi okres. Trening mózgu jest więc dobrą opcją dla osób chcących poprawić pamięć, koncentrację, kreatywność i szybkość myślenia. Istotnym elementem w tym procesie jest jego regularność i odpowiednia ilość czasu przeznaczona na odpoczynek od stymulowania tego obszaru. Dlatego nieodzownym elementem treningu mózgu jest wprowadzenie aktywności fizycznej, zdrowej diety i zadbanie o czas na sen.

Warunkiem wydajności pracy umysłowej i fizycznej jest zachowanie właściwych proporcji miedzy wysiłkiem a odpoczynkiem kory mózgowej. Im  bardziej intensywna praca umysłowa, tym dłuższych i częstszych wymaga przerw wypełnionych odpoczynkiem czynnym. Dla zaspokojenia dużych potrzeb tlenowych zmęczonego mózgu konieczny będzie spacer.

Edykty treningu mózgu zależą od indywidulnych predyspozycji jednostki i celów jakie chcemy osiągnąć dlatego ciężko określić stałą granicę po której widać poprawę.  Niektóre efekty, jak zwiększona koncentracja, mogą być zauważalne po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, podczas gdy lepsza pamięć długoterminowa czy zwiększona kreatywność mogą wymagać miesięcy praktyki.

Podobnie sposoby jak trenować mózg zależą od potrzeb pacjenta. Inne ćwiczenia sprawdzą się u dzieci, młodzieży i dorosłych chcących poprawić koncentrację i pamięć, a inne u osób po chorobach czy uszkodzeniach mózgu, które uczą się codziennych czynności w alternatywny sposób.

Czym jest neuroplastyczność?

Regularne ćwiczenia i aktywności mózgu działają na zasadzie plastyczności mózgu. Neuroplastyczność mózgu jest zdolnością mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronalnych i adaptowania się do nowych wyzwań.  Oznacza to, że mózg nie jest statyczny i może się przekształcać przez całe życie. Neuroplastyczność możemy podzielić ze względu na obszary w których zachodzi:

Plastyczność strukturalna- wzmacnianie lub osłabianie istniejących połączeń między neuronami w zależności od ich aktywności.

Plastyczność funkcjonalna – przeniesienie funkcji lub ich części z obszarów uszkodzonych do zdrowych. Często występuje u osób, u których zaobserwowano schorzenia mózgu jak np. udar.

Plastyczność strukturalna- zmiany w fizycznej strukturze mózgu, np. zwiększenie liczby wypustek dendrytycznych lub powstawanie nowych neuronów.

Neuroplastyczność najsilniej działa w dzieciństwie, kiedy mózg intensywnie się rozwija. Jednak jest możliwa także w dorosłym życiu wskutek regularnego stymulowania mózgu poprzez naukę, ćwiczenia intelektualne, aktywność fizyczną, odpowiednią dietę oraz sen. Można także wykonywać codzienne zadania w  inny niż zazwyczaj sposób. Różnicowanie codzienności poprzez zmianę trasy do szkoły czy pracy lub umycie zębów inną ręką niż zwykle są świetnym sposobem ma stymulację mózgu i na to jak zwiększyć neurolastyczność.

Korzyści regularnego ćwiczenia umysłu

W kontekście medycznym trening mózgu ma kluczowe znaczenie dla osób po udarach mózgu, urazach neurologicznych czy zaburzeniach neurodegeneracyjnych. Terapie rehabilitacyjne, takie jak fizjoterapia, terapia zajęciowa czy treningi poznawcze, wspierają mózg w adaptacji i odbudowie uszkodzonych funkcji.

Ćwiczenia na pamięć i koncentrację niosą korzyści zarówno w krótkiej jak i długiej perspektywie. Efekty poznawcze poprawiają pamięć, zwiększają szybkość myślenia, analizowania sytuacji i reagowania na bodźce, a także wzmacniają umiejętność logicznego myślenia i kreatywnego podejścia do wyzwań.

Trening mózgu to nie tylko zwiększenie koncentracji i pamięci, ale także inwestycja w spowolnienie procesów starzenia się mózgu i utrzymanie funkcji poznawczych na wysokim poziomie nawet w podeszłym wieku. Regularne ćwiczenia i wyzwania intelektualne pomiatają utrzymać mózg w dobrej kondycji i zmniejszają ryzyko demencji.

Regularne wyzwania intelektualne i ćwiczenia takie jak medytacja czy mindfulnes zwiększają odporność na stres, co jest efektem regulacji aktywności ciała migdałowatego i wzmocnieniem połączenia z korą przedczołową. Natomiast stymulacja poznawcza wpływają na zwiększenie poziomu neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina mających istotny wpływ na regulacje nastroju i działania antydepresyjne. Regularny trening umysłowy obniża aktywność układu współczulnego i sprzyja spokojniejszemu, bardziej zrównoważonemu stanowi emocjonalnemu oraz wpływa pozytywnie na komunikację i rozumienie emocji innych osób. Z kolei widoczne efekty treningu mózgu jak sukcesy w nauce czy rozwiązywaniu trudnych zadań zwiększają poczucie własnej wartości.

Kiedy mózg potrzebuje ćwiczeń?

Mózg potrzebuje ćwiczeń przez całe życie, jednak są momenty, kiedy intensywna stymulacja mózgu jest szczególnie potrzebna. Objawy, które wskazują na potrzebę treningu umysłowego to przede wszystkim problemy z koncentracją.  Jeśli łatwo się rozpraszamy, mamy problem ze skupieniem uwagi na jednej czynności, a praca lub nauka zajmują nam więcej czasu niż zwykle jest to znak, że nasz umysł potrzebuje wsparcia. I choć naukowcy od dawna obalają mit o tym, ile procent mózgu używa człowiek, problemy z koncentracją mogą wynikać nie tylko ze zmęczenia, ale też z niedostatecznego wykorzystywania potencjału mózgu.

Kolejnym sygnałem ostrzegawczym są kłopoty z pamięcią, takie jak zapominanie imion, miejsc odłożenia przedmiotów czy trudność w przypomnieniu sobie niedawnych wydarzeń lub gubienie się w rozmowie i brak pamięci o wcześniejszych wątkach jest oznaką spadku aktywności hipokampa będącego obszarem mózgu odpowiedzialnym za uczenie się i zapamiętywanie.

Objawem przeciążenia lub braku odpowiedniej stymulacji może także być tzw. mgła mózgowa i częste uczucie zmęczenia psychicznego. Spadek wydolności funkcji poznawczych przejawia się przewlekłym stresem, drażliwością, problemami emocjonalnymi oraz trudnościami z podejmowaniem decyzji. Sygnał ten jest szczególnie poważny, gdyż nie dotyczy jedynie strefy związanej z pracą czy nauką, ale dotyka także codzienności i życia rodzinnego.

Przelękłe zmęczenie, obniżenie motywacji a nawet problemy ze snem są sygnałem, że nasz mózg potrzebuje ćwiczeń. Regularna stymulacja zwiększa wydzielanie hormonów odpowiedzialnych na poprawę nastroju. Z kolei gdy mózg nie jest regularnie stymulowany do efektywnego przetwarzania informacji, może łatwo ulec przeciążeniu, prowadząc do trudności w zasypianiu. Nadmiar bodźców dnia, bez odpowiedniego treningu umysłowego, może powodować gonitwę myśli, przez co trudno się wyciszyć przed snem.

Trening mózgu - ćwiczenia na pamięć i koncentrację

Trenować mózg można na różne sposoby, obejmujące nie tylko ćwiczenia na pamięć i koncentrację, ale także te które skupiają się na tym jak zwiększyć neuroplastyczność. Ważne jest by ćwiczenia te wykonywać regularnie i nie zniechęcać się, gdyż w niektórych przypadkach efekty są widoczne dopiero po paru miesiącach.

Ćwiczeni na pamięć możemy wykorzystać  podczas codziennych czynności.

1.      Najprostszym sposobem jak ćwiczyć pamięć jest zapamiętywanie prostych rzeczy jak np. lista zakupów. Kolejnym etapem może być lista 10 niepowiązanych ze sobą słów (np. drzewo, zegarek, marchew, rower, książka, widelec, piłka, fotel, okno, długopis), próba ich zapamiętania i odtworzenia po godzinie. Jako utrudnienie można zastosować ich zapamiętanie w konkretnej kolejności.

2.      Metoda loci zwana jako Pałac Pamięci lub Rzymski Pokój polega na wyobrażeniu sobie znanego miejsca (np. własnego domu) i podczas spacerowania tam, rozmieszczenia obrazów rzeczy, które chcemy zapamiętać. Przykładem może być lista zakupów: w łazience leży banan, w kuchni mleko, w salonie chleb itd.

3.      Powtarzanie z odroczeniem jest metodą uczenia się nowych rzeczy polegająca na powtarzaniu w coraz dłuższych odstępach czasu: co 10 minut, co godzinę, co 1 dzień i co 3 dni. Regularne  powracanie do materiału w odstępach czasu, które stopniowo się wydłużają pomaga w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.

Ćwiczenia na koncentrację można łączyć z ćwiczeniami na pamięć, a najlepiej je wykonywać je bez rozpraszaczy:

1.      Uważne słuchanie ćwiczy skupienie poprzez słuchanie spokojnej muzyki lub odgłosów natury i wymienieniu ile odrębnych dźwięków potrafimy rozróżnić.

2.      Monotasking czyli wykonywanie jednego zadania na raz. Codzienna praktyka skupiania się na jednej czynności przez około pól godziny, bez telefonu i przerzucania się miedzy zadaniami stopniowo zwiększa zdolność koncentracji.

3.      Trening liczenia w myślach. Liczenie od 100 w dół, co 3 lub co 7, jest świetnym ćwiczeniem zmuszającym mózg do pełnego skupienia.

4.      Skanowanie oddechu. Próba koncentracji tylko na własnym oddechu przez 2–5 minut. Gdy zauważymy, że odpłynęły myśli, należy wrócić do oddechu. To podstawowe ćwiczenie mindfulness.

Można także wykorzystywać różnego rodzaju aktywności gry na pamięć i koncentrację . Dobrym sposobem jest nauka języka obcego, streszczanie przeczytanego artykułu, książki lub obejrzanego filmu oraz gry jak szachy, sudoku, memory czy rozwiązywanie krzyżówek.

Gry zespołowe, które wspierają trening pamięci to popularne Powiedz-zrób polegające na szybkim reagowaniu na wydane polecenie czy rozmowa w której nie wolno używać określonych wcześniej słow. Konwersacja w której znajdują się zakazane słowa wymusza uwagę i kontrolowanie impulsów oraz przyczynia się do rozwoju kreatywności.

W dobie internetu popularnością cieszą się sposoby obejmujące szeroko pojęty trening mózgu online. Istnieje wiele platform, filmów instruktażowych oraz aplikacji mobilnych, które pomagają w stymulowaniu mózgu. Serwisy, aplikacje i gry oferuje wiele trybów i testów diagnostycznych zdolności poznawczych, które są dobierane pod katem potrzeb jednostki.

Dieta i styl życia wspierające pracę mózgu

Zarówno dieta jak i styl życia mają ogromne znaczenie dla zdrowia i pracy mózgu, a to co jemy i jak żyjemy wpływa bezpośrednio na jego funkcjonowanie. Składnikami ważnymi dla mózgu są glukoza, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do budowy komórek nerwowych i przekazywania impulsów. Negatywny wpływ na mózg ma natomiast dieta bogata w cukry proste, tłuszcze trans i przetworzoną żywność. Takie jedzenie powoduje wahania poziomu cukru we krwi, co przekłada się na zmęczenie, problemy z koncentracją i nadpobudliwość. Długotrwałe spożywanie niezdrowych produktów zwiększa też ryzyko depresji, lęków i chorób neurodegeneracyjnych, jak Alzheimer. Do diety warto wiec włączyć produkty takie jak:

Ryby, orzechy, nasiona i siemię lniane- zawierają kwasy omega-3, które są budulcem neuronów, wspierają pamięć i pozytywnie wpływają na nastrój.

Warzywa i owoce, w szczególności jagody, brokuły i szpinak- są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, chroniących komórki nerwowe przed starzeniem.

Pełnoziarniste produkty zbożowe jak płatki owsiane, kasze i ciemne pieczywo- dostarczają glukozy będącej paliwem dla mózgu.

Orzechu i nasiona- zawierają duże ilości witaminy E i magnezu wspierających koncentracje i działanie układu nerwowego.

Ciemna czekolada z wysoką zawartością kakao- poprawia ukrwienie mózgu i chwilowo zwiększa zdolności poznawcze.

Woda- jest niezbędna dla odpowiedniego nawodnienia organizmu, a nawet niewielkie odwodnienie pogarsza pamięć i koncentrację.

Zdrowie mózgu nie zależy wyłącznie od genów czy wieku. Ogromną rolę odgrywa nasz codzienny styl życia. To, jak się odżywiamy, jak długo śpimy, czy jesteśmy aktywni fizycznie, jak radzimy sobie ze stresem i ile mamy kontaktów społecznych, ma bezpośredni wpływ na sprawność umysłową, pamięć i emocje.

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie mózgu jest sen. To właśnie w czasie snu dochodzi do regeneracji komórek nerwowych i utrwalania nowych informacji. Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do problemów z koncentracją, rozdrażnienia, a w dłuższym czasie nawet do poważnych zaburzeń poznawczych.

Równie istotna jest aktywność fizyczna. Regularny ruch poprawia krążenie krwi w mózgu, wspiera tworzenie nowych połączeń nerwowych oraz zwiększa wydzielanie endorfin i serotoniny – substancji odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Nie musi to być od razu intensywny sport – wystarczą codzienne spacery, jazda na rowerze czy taniec.

Ważnym elementem stylu życia jest również sposób radzenia sobie ze stresem. Przewlekły stres prowadzi do wydzielania kortyzolu – hormonu, który w nadmiarze uszkadza komórki mózgowe. Dlatego warto uczyć się technik relaksacyjnych, jak medytacja, głębokie oddychanie czy praktyka wdzięczności.

Nie można zapominać o relacjach z innymi ludźmi. Rozmowy, współpraca i kontakt emocjonalny stymulują mózg i zmniejszają ryzyko depresji oraz izolacji społecznej, która negatywnie wpływa na funkcje poznawcze.

Podsumowując, zdrowy styl życia to najlepsza inwestycja w sprawność umysłową. Odpowiedni sen, ruch, dobre relacje, zdrowa dieta i umiejętność radzenia sobie ze stresem mogą znacząco poprawić jakość życia i zachować zdrowy mózg na długie lata.

 Bibliografia:

W. Z. Traczyk; Fizjologia człowieka w zarycie

A. Janczewski; Bilogiczne i medyczne podstawy rozwoju i wychowania

D. Perlmutter, V. Alberto; Aktywuj pełną moc mózgu

https://primabiotic.pl/2023/02/22/jak-poprawic-prace-mozgu

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/mozg-lubi-zdrowa-diete