Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol normy

Cholesterol jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety wciąż rośnie liczba osób, u których obserwuje się podwyższony poziom cholesterolu będący przyczyną chorób układu krążenia. W organizmie człowieka możemy wyróżnić dwa typy cholesterolu, które różnią się działaniem.

Cholesterol LDL

LDL jest lipoproteina o niskiej wartości. LDL uznawany jest jako zły typ cholesterolu mający tendencję do odkładania się na ścianach naczyń krwionośnych zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Cholesterol HDL

HDL to lipoproteiny o wysokiej wartości znane jako dobry cholesterol wpierający wydalanie LDL poprzez transport z powrotem do wątroby, gdzie jest przekształcany i usuwany z organizmu.

Normy cholesterolu na świecie

Zachowanie równowagi między LDL a HDL jest kluczowe dla zdrowia układu krążenia. Warto regularnie badać poziom cholesterolu, a prawidłowe stężenia tych wskaźników we krwi są następujące:

Cholesterol całkowity- do 200 mg/dl

Trójglicerydy- do 180 mg/dl

Cholesterol HDL- od 35 do 150 mg/dl

Cholesterol LDL- poniżej 100 mg/dl

Powyższe wartości referencyjne są wytycznymi dla Polski jednak normy cholesterolu na świecie mogą się różnić i tak w USA prawidłowy poziom cholesterolu wynosi około 300 mg/dl natomiast w Europie od 250 do 300 mg/dl. Różne wartości przyjmuje także się dla osób ze schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Pacjenci ci powinni być pod stałą opieką medyczną i regularnie kontrolować poziom cholesterolu w surowicy krwi.

Co podnosi cholesterol?

Podwyższony poziom cholesterolu to poważny problem zdrowotny, który zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Nadmiar cholesterolu prowadzi do odkładania się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co utrudnia przepływ krwi. Ważne jest regularne badanie poziomu lipidów i dbanie o zdrowy  jest styl życia pacjenta.

Nieprawidłowa dieta

Głównym czynnikiem podwyższającym poziom cholesterolu jest nieprawidłowa dieta dlatego warto skupić się na produktach które będą pomocne w tym jak obniżyć cholesterol. Należy unikać produktów zawierających duże ilości tłuszczy nasyconych i trans.

Dieta na wysoki cholesterol powinna zawierać niską ilość cukrów i węglowodanów prostych podwyższających poziom trójglicerydów i sprzyjających rozwojowi insulinooporności. Aby zapobiec konsekwencjom zdrowotnym, konieczne jest wprowadzenie zdrowych tłuszczów i błonnika umożliwiającego skuteczne wiązanie i usuwanie cholesterolu z organizmu.

Palenie papierosów

Palenie papierów wpływ negatywnie nie tylko na poziom cholesterolu, ale także na zdrowie całego organizmu, w tym na układ krążenia. Zwiększenie ryzyka chorób serca wskutek palenia papierosów występuje ze względu na tendencję do odkładania się cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi palaczy. Substancje zwarte w dymie nikotynowym uszkadzają ściany naczyń krwionośnych co sprzyja powstawaniu blaszek miażdżycowych.  Dodatkowo nikotyna zmniejsza poziom HDL i zakłóca funkcjonowanie enzymów odpowiedzialnych za metabolizm lipidów.

Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej

Ruch i uprawianie lekkich sportów to idealne metody w zapobieganiu powstawiania chorób serca i układu krążenia. Regularna aktywność fizyczna pomaga podnieść poziom dobrego cholesterolu czyli HDL, jest skuteczna w walce z trójglicerydami i wspiera utrzymanie zdrowej wagi ciała usprawniając metabolizm oraz redukując nagromadzone w organizmie tłuszcze.

Rodzaj oraz intensywność aktywności powinna być dobrana do naszych predyspozycji, szczególnie je sili chorujemy na serce lub inne schorzenia układu krążenia. Nie oznacza to jednak, że w takich przypadkach powinniśmy całkowicie z rezygnować z ćwiczeń, jednak przed ich rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem, który podpowie jaki rodzaj aktywności będzie dla nas najkorzystniejszy.

Sytuacje stresowe

Stres ma znaczący wpływ na poziom cholesterolu. Idealnym rozwiązaniem byłoby unikanie czynników stresogennych co jest niemal niemożliwe w obecnych czasach. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciało wydziela hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, które wywołują szereg zmian, w tym zwiększają poziom cholesterolu LDL jednocześnie obniżając HDL.

Objawy wysokiego cholesterolu

Podwyższony poziom cholesterolu jest szczególnie niebezpieczny ze względu na to, zwykle nie wywołuje on żadnych objawów. Zazwyczaj o wysokim cholesterolu dowiadujemy się gdy pojawiają się konsekwencje zdrowotne w postaci schorzeń serca i krążenia.

Istotnym elementem są zatem badania kontrolne i obserwacja naszego organizmu. Zaniepokoić powinny nas nadmierne zmęczenie i obniżona wydolność fizyczna, związane pogarszającym się przepływem krwi przez zwężone naczynia krwionośne.

Bóle w klatce piersiowej mogą sygnalizować o odkładaniu się cholesterolu w naczyniach wieńcowych powodując dławicę piersiową będącą objawem choroby niedokrwiennej serca.

Niekiedy zdarza się, że objawy wysokiego cholesterolu możemy zaobserwować na naszej skórze w postaci złogów tłuszczowych, zazwyczaj lokalizujących się na powiekach, w okolicy kolan i łokci, a także w rejonach narządów rodnych. Guzki tego typu wypełnione są tłuszczem i mają żółty lub pomarańczowy kolor.

Wysoki poziom cholesterolu będący przyczyną zaawansowanej miażdżycy możemy zauważyć w drętwieniach kończyn, bólach nóg podczas chodzenia, a także w zaburzeniach erekcji.

Wysoki cholesterol- jak go obniżyć?

Istnieje kilka metod obniżenia poziomu cholesterolu, które łączą się z naszym stylem życia. Skupiając się na tym jak obniżyć cholesterol całkowity należy pamiętać, że obniżenie poziomu cholesterolu jest istotne dla zdrowia naszego organizmu.

Eliminacja z diety produktów przetworzonych, tłustych o wysokim indeksie glikemicznym i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi jest pierwszym krokiem w kierunku obniżenia cholesterolu. Wprowadzenie błonnika pochodzącego z  warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych poprawi metabolizm i zmniejszy poziom LDL.

Kolejnym ważnym aspektem wpływającym na to jak obniżyć cholesterol LDL jest zwiększenie poziomu aktywności poprzez wprowadzenie regularnych ćwiczeń. Dodatkowy ruch pomoże nam także w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Pozbycie się nadwagi, zwłaszcza z okolic brzucha znacznie poprawi profil lipidowy i zminimalizuje ryzyko konsekwencji płynących z nadmiaru cholesterolu we krwi.

Ograniczenie używek takich jak alkohol czy papierosy wpłynie pozytywnie na podwyższenie HDL, którego znaczenie jest istotne w kontekście walki ze szkodliwym cholesterolem LDL. Badania dowiodły, że po upływie około 5 lat od zrezygnowania z palenia odzyskuje się stopień ryzyka taki jaki występuje u osoby, która nigdy nie paliła.

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić leki obniżające poziom cholesterolu, takie jak statyny, fibraty lub inhibitory wchłaniania cholesterolu. Leczenie farmakologiczne jest zwykle stosowane, gdy zmiany w diecie i stylu życia nie przynoszą wystarczających rezultatów.

Jak obniżyć cholesterol- domowe sposoby

Domowe sposoby na obniżenie cholesterolu obejmują gównie zmiany w diecie. Oprócz przestrzegania zdrowego trybu życia warto stosować zioła wpływające na to jak obniżyć cholesterol. Domowe sposoby obejmują przede wszystkim herbatki ziołowe jak napar z karczocha, herbatę z pokrzywy czy zieloną herbatę. Zioła te obniżają poziom cholesterolu poprzez działanie antyoksydacyjne i wpierające metabolizm.

Czosnek znany jest ze swoich właściwości leczniczych i nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Mało kto wie natomiast, że dodawanie czosnku do posiłków wspiera obniżenie cholesterol poprzez hamowanie jego wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Popularnym sposobem na obniżenie cholesterolu, który sprawdzi się u pacjentów z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu jest ocet jabłkowy, który działa poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych ze stolca, co pomaga w redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Ocet jabłkowy możemy spożywać poprzez dodawanie go do potraw, jak i pić napój na bazie 1-2 łyżek octu jabłkowego rozpuszczonych w szklance wody.

Siemię lnianie poprzez wysoką zawartość błonnika i kwasów omega 3 jest znane z właściwości wpływających na to jak szybko obniżyć cholesterol. Mielone siemię warto dodawać do wielu potrwa jak jogurty, sałatki czy koktajle.  Siemię lniane można także zalać ciepła wodą i po napęcznieniu spożywać prosto ze szklanki.

Dieta na wysoki cholesterol

Dieta odgrywa kluczową rolę w walce z wysokim poziomem cholesterolu. Odpowiednio dobrane produkty mogą obniżyć stężenie "złego" cholesterolu i podnieść poziom "dobrego" cholesterolu, co znacząco zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co jeść aby obniżyć cholesterol?

·        Warzywa i owoce. Podstawą diety na wysoki cholesterol jest zwiększenie spożycia błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu. Znajduje się on w owocach, takich jak jabłka, gruszki czy cytrusy, a także w warzywach, roślinach strączkowych, płatkach owsianych i siemieniu lnianym.

·        Nasiona i orzechy. Orzechy włoskie, migdały i nasiona są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Ich umiarkowana ilość wpiera poziom HDL, którego rola jest kluczowa w eliminacji lipoproteiny o niskiej wartości.

·        Tłuste ryby i chude mięso. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych  jest równie istotne. Zamiast tego lepiej sięgać po chude mięso, drób bez skóry i niskotłuszczowe produkty mleczne. Warto także włączyć do diety ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, które wspierają zdrowie serca.

·        Oleje roślinne. Zdrowe tłuszcze to kolejny kluczowy element. Tłuszcze nienasycone, obecne w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado oraz orzechach, pomagają obniżyć poziom LDL.

Czego unikać przy podwyższonym cholesterolu?

Tłuste mięso. Największym wrogiem zdrowej diety są tłuszcze nasycone, które znajdują się w tłustych mięsach, takich jak wieprzowina, baranina i wołowina, a także w produktach takich jak kiełbasy, boczek czy smalec.

Tłusty nabiał. Podobnie do tłuszczy znajdujących się w wyrobach mięsnych działa tłuste mleko, śmietana oraz masło, dlatego warto zamienić je na wersje o obniżonej zawartości tłuszczu.

Produktu przetworzone i fast-foody. W przetworzonych produktach spożywczych, takich jak ciastka, chipsy, margaryny twarde i fast foody smażone na głębokim oleju znajdują się tłuszcze trans, które nie tylko obniżają poziom HDL, ale jednocześnie wzrasta cholesterol LDL. Podwyższony poziom złego cholesterolu zwiększa natomiast ryzyko wystąpienia chorób krążenia jak miażdżyca.

Cukry proste. Przyczyniają się do produkcji trójglicerydów, wpływających negatywnie na zdrowie układu krążenia. Słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo i inne produkty z oczyszczonej mąki warto zastąpić pełnoziarnistymi odpowiednikami, które dostarczają błonnika wspomagającego obniżenie cholesterolu.

Alkohol. Nadmiar alkoholu zwiększa poziom trójglicerydów i obciąża wątrobę, która odpowiada za metabolizm tłuszczów i za to jak obniżyć cholesterol LDL.

Bibliografia:

www.nhs.uk

Januszewicz A., Witkowski A., Małecki M.T.; Chory wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego w różnych dekadach życia

Konturek S.; Fizjologia człowieka Tom 2. Układ krążenia