Skuteczne sposoby na bezsenność

Chroniczna i nieleczona bezsenność wpływa negatywnie na stan całego organizmu. Przewlekłe zmęczenie nie jest jedynym objawem bezsenności a jej skutki mogą być znaczące dla układu odpornościowego, układu krążenia, zaburzenia funkcji poznawczych oraz negatywnie wpływać na stan emocjonalny.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność jest zaburzeniem snu, w którym jego ilość lub jakość jest niewystarczająca. To co charakteryzuje bezsenność to problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu i częste wybudzanie się.

Powtarzająca się bezsenność wpływa negatywnie na codzienne funkcjonowanie, a także może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Przyczyny bezsenności są różne i mogą różnić się ze względu na jej rodzaj dlatego trzeba wyodrębnić bezsenność pierwotną, w której objawy występują samoistnie lub bezsenność wtórną wywoływaną przez prowadzony styl życia. Leczenie bezsenności opiera się na trafnej diagnozie, która jest możliwa zarówno dzięki wnikliwemu wywiadowi medycznemu jak i monitorowaniu laboratoryjnemu poszczególnych faz snu. 

Skuteczne metody leczenia bezsenności są istotne dla poprawy jakości życia osoby cierpiącej na bezsenność. Oprócz farmakoterapii można podjąć kilka kroków, mających na celu poprawę jakości snu, a także stworzenie warunków dla spokojnego zasypiania.

Co dzieje się podczas snu?

Rola snu jest ważna dla całego organizmu, a jego niedobór może nieść poważne konsekwencje zarówno w kontekście zdrowia fizycznego jak i emocjonalnego i psychicznego.

Każda faza snu odrywa istotą role w regeneracji organizmu ludzkiego. Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, syntezy białek oraz uwalniania hormonów, takich jak hormon wzrostu. Skutki braku snu mają natomiast wpływ na poziom hormonów regulujących apetyt. Utrzymywanie tego stanu przez dłuższy okres przekłada się na upośledzenie procesów metabolizmu i prowadzi do nadwagi.

Chroniczny niedobór snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu. Dzieje się tak gdyż podczas snu dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi i tętna, co jest istotne dla regeneracji układu krążenia.

Brak snu pływa również na funkcje poznawcze i emocjonalne. Podczas fazy REM dochodzi do przetwarzania i utrwalenia się informacji zdobytych w ciągu dnia.  Ponadto, sen REM jest związany z kreatywnością i rozwiązywaniem problemów, co przekłada się na nasze zdolności intelektualne i efektywność w nauce oraz pracy. Natomiast brak snu wywołuje uczucia jak drażliwość i wahania nastroju, a w dalszych perspektywach może być przyczyną chorób psychicznych jak depresja.

Jak powinna wyglądać odpowiednia higiena snu?

Odpowiednia higiena snu to kluczowy czynnik w walce z bezsennością. Zarówno właściwe warunki do snu jak i wieczorna rutyna są ważne dla poprawienia jakości i ilości snu.

Pomieszczenie, w którym śpimy powinno być osobną przestrzenią, przeznaczoną do wieczornego odpoczynku. Temperatura do spania powinna być niższa i wynos ci około 18-20 stopni, a oświetlenie być stłumione. Warto też zadbać o wyciszenie sypialni, a jeśli jest to konieczne możemy zaopatrzyć się w wygłuszające zatyczki do uszu.

Komfort warunków jest równie ważny dlatego łózko jak i materac powinny być wygodne i dopasowane do naszych preferencji. Niektóre osoby wolą spać na twardszym podłoży natomiast inne na bardziej miękkim. Dopasowanie odpowiedniego materaca jest równie istotne co pościel, która powinna być dobrana do temperatury panującej w pomieszczeniu. Zbyt zimna lub zbyt ciepła kołdra, a także tworzywo z którego jest ona wykonana mogą być przyczyną dyskomfortu i zaburzać sen.

Przed snem powinniśmy unikać urządzeń emitujących światło niebieskie jak smartfony, które zaburza wydzielanie hormonu snu, czyli melatoniny. Alternatywną opcją może być czytanie książki lub  słuchanie relaksacyjnej muzyki.

Na jakość snu przekłada się również styl życia jaki prowadzimy. Regularny tryb dnia i stała pora zasypiania, także w  trakcie weekendów pomoże to uregulować zegar biologiczny co ułatwi proces zasypiania i wpłynie na wysoką jakość snu.

Dieta na bezsenność

Dieta ma dużą rolę w jakości i ilości snu. Zarówno posiłki które spożywamy jak i używki mają znaczenie dla naszego snu.

Choć kawa jest popularnym źródłem kofeiny to zawierają ją także herbata i niektóre napoje gazowane oraz powszechnie znane napoje energetyczne. W związku negatywnym wpływem kofeiny na zasypianie powinniśmy jej unikać na sześć godzin przed planowanym snem.

Dyskomfort trawienny może być problemem który uniemożliwia zaśnięcie, a także podtrzymanie snu. Forma kolacji powinna być lekka i łatwostrawna co wyeliminuje czynniki ryzyka podczas zasypiania. Pikantne i tłuste dania warto zamienić na lekkostrawne potrawy, które będą także źródłem pożytecznych składników odżywczych.

Używki takie jak alkohol i nikotyna są szkodliwe dla snu. Choć alkohol pomaga zasnąć, to zaburza on kolejne fazy snu przez co rano budzimy się zmęczeni, natomiast nikotyna ma działanie pobudzające które utrudnia zasypianie.

W celu poprawy snu warto do diety wprowadzić produkty zawierające tryptofan będący aminokwasem o szerokim działaniu do którego zaliczamy regulację cyklu dobowego. Tryptofan reguluje produkcje hormonów odpowiedzialnych za zasypianie jakim jest melatonina, a znaleźć go możemy w   drobiu rybach, soi, orzechach i nasionach, a także w bananach i produktach mlecznych.

Cukry proste lepiej zastąpić węglowodanami złożonymi takimi jak pełnoziarnicte pieczywo, ryż brązowy a także owsianka, które mogą wspomagać produkcję serotoniny i poprawiać sen.

Dieta na sen to dieta bogata w magnez i wapń, który wspomaga produkcje melatoniny, a magnez ma działanie uspakajające.

Napary ziołowe na sen to herbaty rumiankowe melisa czy lawenda które pomogą nam się wyciszyć przed snem.

Stres i aktywność fizyczna

Często emocje są powodem bezsenności. Stres jest najczęstszym problemem występującym w przypadku bezsenności. Choć nie jest łatwo wyeliminować ten czynnik z naszego życia to warto poznać techniki radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Aby zmniejszyć stres możemy prowadzić rozmowę z bliskimi, a także zapoznać się z technikami relaksacyjnymi jak joga czy medytacja.

Ćwiczenia i regularna aktywność fizyczna maja także wpływ na dotlenienie organizmu i wydzielenia serotoniny i endorfin które są tzw. hormonem szczęścia.

Aktywność fizyczna nie tylko poprawia nastrój ale także ułatwia zasypianie i podnosi jakość snu. Aby była najbardziej efektywna powinniśmy ją zakończyć na kilka godzin przed snem, w celu wyciszenia organizmu i unormowania tętna, które podnosi wysiłek.

Jeśli cierpimy na bezsenność możemy sięgnąć po suplementy diety na bezsenność bez recepty. Skład tego typu preparatów dostępnych w aptekach zawiera głównie wyciągi z ziół poprawiających zasypianie i regulujących nastrój a także melatoninę, czyli hormon niezbędny dla zasypiania.

Warto jednak zażywać je zgodnie z ulotką doliczoną do opakowania i doraźnie, a jeśli problem bezsenności się utrzymuje należy skonsultować się z lekarzem który zaleci właściwą terapię.