Odporność przez cały rok – jak o nią dbać, nie tylko zimą

Czym jest odporność i dlaczego warto ją wzmacniać cały rok?

Wiele osób zastanawia się, co to jest odporność, nie zawsze mając pełną świadomość, jak działa organizm i co dokładnie wpływa na jego siły obronne.

Odporność jest zdolnością naszego organizmu do obrony przed wirusami, bakteriami, pierwotniakami i innymi patogenami. Za tą odpowiedz odpowiedzialny jest układ odpornościowy zwany inaczej układem immunologicznym, a sam mechanizm odporności organizmu jest procesem złożonym. Na naszej skórze jak i wewnątrz organizmu stale znajdują się rożne drobnoustroje, niezależnie od pory roku. Odporność możemy podzielić na:

• odporność nieswoistą- uruchamianą bardzo szybko po kontakcie z patogenem i będącą pierwszą linią obrony organizmu.

• odporność swoistą- działającą selektywnie i skierowaną precyzyjne przeciwko określonemu intruzowi. Przy pierwszym kontakcie organizm potrzebuje określonego czasu aby mógł ja uruchomić. Przy ponownym zetknięciu, dzięki temu, ze informacja została zapamiętana przez komórki pamięci, odpowiedz rozwija się już gwałtownie.

Odporność powinniśmy wzmacniać nie tylko jesienią czy zimą. Codziennie stykamy się z milionami drobnoustrojów, a nasz organizm musi je skutecznie neutralizować, jednocześnie eliminując toksyny i naprawiając uszkodzone komórki. Zmieniające się warunki atmosferyczne, np. zimą chłód, a latem klimatyzacja, również stanowią wyzwanie dla układu immunologicznego. Dlatego warto wspierać odporność systematycznie, niezależnie od pory roku.

Co ważne, sprawnie działający układ odpornościowy nie tylko chroni przed przeziębieniem, ale też zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, nowotworów, opóźnia procesy starzenia i wspomaga regenerację organizmu.

Czynniki osłabiające odporność

Na stan odporności ma wpływ wiele czynników. Nawet niewielkie zmiany w naszym stylu życia mogą przekładać się na zdrowie układu immunologicznego.

Brak snu

Sen jest stanem kiedy nasz organizm się regeneruje, a brak odpowiedniego wypoczynku obniża liczbę i aktywność komórek odpornościowych. Bezsenność wpływa na zwiększoną podatność na infekcje, a także może wydłużać czas ich trwania oraz intensywność

Stres i przemęczenie

Wskutek długotrwałego napięcia podnosi się poziom kortyzolu, tłumiącego odpowiedz immunologiczną na patogeny. Stres osłabia działanie komórek limfatycznych, a także wpływa na stan mikroflory jelitowej, której zaburzenie przejawiają się między innymi zwiększoną podatnością na infekcje.

Zła dieta

Zła dieta może prowadzić do niedoborów składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania odporności. Na niekorzyść działa także spożywanie dużej ilości cukrów, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności, co powoduje stany zapalne,

Brak aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia sprzyja otyłości i zaburzeniom metabolicznym, które obciążają odporność.

Używki

Tytoń czy alkohol uszkadzają nabłonek dróg oddechowych oraz zaburzają produkcję białych krwinek i upośledzają działanie wątroby, która neutralizuje toksyny.

Choroby przewlekle

Cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory i choroby serca cechuje osłabienie odporności. Przykładem może być cukrzyca czy anemia, kiedy chorzy potrzebują dodatkowego leczenia poprzez wyrównanie poziomu glikemii czy dodatkowej suplementacji żelazem.

Leki

Zdarza się również ze niektóre leki  immunopresyjne obniżają działanie układu odpornościowego. Niekorzystna może być również częsta i długotrwała antybiotykoterapia, która prowadzi do wyjałowienia organizmu, a w skrajnych przypadkach do antybiotykoodporności.

Wiek

Jest to naturalny stan kiedy organizm wolniej reaguje na zagrożenia, słabiej odpowiada na szczepienia, ciężej przechodzi nabyte infekcje oraz wolniej regeneruje się po przebytej chorobie.

Jak wspierać odporność przez cały rok?

Właściwy poziom odporności jest tarczą naszego organizmu przed patogenami ,należy wiec regularnie wspierać ten system, by działał dobrze wtedy, gdy naprawdę go potrzebujemy.

Układ immunologiczny działa nieprzerwanie każdego dnia, dlatego potrzebuje stałego wsparcia, niezależnie od pory roku. Kluczem do utrzymania silnej odporności jest systematyczność i codzienne, zdrowe nawyki jak pełnowartościowe posiłki, aktywny styl życia, wysypianie się, redukcja stresu czy odpowiednia higiena.

W niektórych przypadkach warto włączyć suplementy i leki na odporność, które pomogą nam nie tylko w niedoborach odporności, ale również w momentach kiedy chcemy odbudować odporność po infekcji lub planując podróż do innej strefy klimatycznej, gdzie nasz organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia w zetknięciu się z obcą florą bakteryjną i patogenami, z którymi nie miał styczności.

Wybór odpowiednego wsparcia poprzez stosowanie suplementów zależy od naszych predyspozycji, preferencji i indywidualnych cech. Do wyboru mamy zestawy witamin, a także oddzielne witaminy i minerały, które można uzupełniać w przypadku niedoborów konkretnego składnika. Istnieją także preparaty z kwasami omega, trany lub mieszanki ziół wspierających odporność, a nawet specjalne wyizolowane substancje jak colostrum. Warto jednak pamiętać, że czasami to co na odporność sprawdza się w sezonie jesienno-zimowym może nie być dobrym rozwiązaniem na wiosnę i lato, czego przykładem jest witamina D, której poziom może być wyższy gdy robi się ciepło i częściej przebywamy na zewnątrz.

Dobrym pomysłem są szczepienia jako forma budowania odporności swoistej.  Niektóre choroby zakaźne, jeżeli występują w okresie dorosłości, mogą mieć cięższy przebieg. Nieuodpornieni dorośli mogą być bardziej narażeni na powikłania. Dorośli chorują na wiele chorób przewlekłych, co powoduje, że są podatni na niektóre choroby zakaźne. Dodatkowo w przypadku osób starszych zmiany związane ze starzeniem się układu odpornościowego wraz z upływem czasu powodują, że organizm jest coraz bardziej podatny na choroby zakaźne.

Naturalne wsparcie odporności – dieta, styl życia, suplementacja

To co najlepsze na odporność zależy od indywidualnych cech organizmu dlatego sposoby jak wzmocnić odporność zależą od stylu życia jaki prowadzimy i czynników niezależnych od nas, które jednak w pewien sposób na nas oddziałują. Naturalne sposoby wspierania odporności to zbiór działań, które razem tworzą skuteczną tarczę ochronną dla organizmu.

Jednym z kluczowych elementów wspierania odporności jest odpowiednia dieta. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu immunologicznego. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, które są bogate w witaminy, szczególnie A, C i E, minerały takie jak cynk, żelazo i selen oraz przeciwutleniacze. Warto uwzględnić również produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta czy ogórki kiszone, zawierające korzystne bakterie probiotyczne, które wspomagają florę jelitową, gdzie znajduje się nawet 70% komórek odpornościowych. Do codziennego jadłospisu należy wprowadzić także kwasy omega zawarte w nasionach, orzechach czy rybach. Warto sięgać po zioła i produkty pochodzenia roślinnego. Czosnek, cebula, imbir czy kurkuma mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Napary z lipy, czystka, dzikiej róży czy jeżówki mogą wspierać organizm w walce z infekcjami i działać wzmacniająco. Szczególnie ważny jest miód naturalny, który działa przeciwzapalnie i łagodzi objawy przeziębienia. Nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda pomaga usuwać toksyny, wspiera funkcjonowanie narządów i chroni błony śluzowe, które są pierwszą barierą ochronną przed patogenami.

Kolejnym niezwykle ważnym czynnikiem jest regularna aktywność fizyczna. Ruch poprawia krążenie krwi i limfy, co ułatwia transport komórek odpornościowych po całym organizmie. Ćwiczenia fizyczne, nawet umiarkowane jak szybki spacer, jazda na rowerze czy joga, przyczyniają się do zwiększenia wydolności organizmu i zmniejszenia ryzyka infekcji. Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji może przynieść odwrotny skutek i osłabić układ immunologiczny.

Przez wiele osób znaczenie snu bywa niedoceniane, a to właśnie w czasie snu organizm się regeneruje i odbudowuje. Brak odpowiedniej ilości snu, czyli przynajmniej 7–8 godzin na dobę może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego i zwiększać podatność na infekcje. Dlatego dbanie o higienę snu, unikanie ekranów przed snem i regularny rytm dobowy są nie mniej ważne niż dieta czy ruch.

Nie sposób pominąć również roli stresu. Przewlekły stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, który w nadmiarze osłabia odpowiedź immunologiczną organizmu. W związku z tym warto wprowadzić do życia techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, spacery na świeżym powietrzu czy rozmowy z bliskimi.

Odporność organizmu to fundament zdrowia, który warto wzmacniać przez cały rok. Jednym z najbardziej naturalnych sposobów na poprawę funkcji immunologicznych jest colostrum, czyli siara, pierwsze mleko produkowane przez ssaki tuż po porodzie. Bogate w składniki bioaktywne, takie jak immunoglobuliny, laktoferyna, czynniki wzrostu i cytokiny, colostrum odgrywa kluczową rolę w ochronie organizmu przed infekcjami. Na rynku są dostępne preparaty zawierające siarę mleka w różnych formach takich jak proszek czy kapsułki. Suplementy diety, leki  i witaminy na odporność będą skuteczne również w przypadkach kiedy wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego może nie przynosić pełnych korzyści. Jednak należy mieć na uwadze ze ich najefektywniejsze działanie przyniesie włączenie ich do diety jako dodatku a nie zamiennika zdrowej diety i stylu życia.

Bibliografia:

Traczyk W. Z.; Fizjologia człowieka w zarysie

Joung J.; Zarys wiedzy o człowieku

Hayfick L.; Jak i dlaczego się starzejemy

www.pacjent.gov.pl