Jak dopasować aktywność fizyczną do swojego wieku i stylu życia

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku?

W ostatnich latach coraz więcej badań potwierdza silny związek między pojęciami takimi jak aktywność fizyczna a zdrowie człowieka i choć zazwyczaj kojarzy nam się ona ze zdrowiem fizycznym to jej rola jest ważna dla całościowego zdrowia każdej osoby.

To dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku to przede wszystkim poprawa jakości życia. Pomijając korzyści zdrowotne jak wzmacnia serce, układ krwionośny, mięśnie i kości, oznacza to ze poprzez regularny chuch poprawiona zostaje wydolność organizmu, elastyczność, siła mięśniowa i koordynacja. Przekłada się to na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, mniejsze ryzyko urazów oraz dłuższe zachowanie samodzielności w podeszłym wieku. Osoby regularnie ćwiczące maja więcej energii, a także lepsza koncentrację, wydajność w pracy lub nauce dzięki poprawie dotlenienia. Ćwiczenia fizyczne stymulują wydzielanie endorfin – tzw. hormonów szczęścia – które mają naturalne działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Dzięki temu wzrasta poczucie zadowolenia i pewności siebie, zmniejsza się poziom stresu i napięcia, poprawia się samopoczucie psychiczne, co ma duże znaczenie w walce z depresją i lękami.

Osoby aktywne fizycznie żyją średnio dłużej i mają mniejsze ryzyko wielu chorób przewlekłych. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu poważnych chorób, które są główną przyczyną zgonów na świecie. Regularny ruch zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, obniża ciśnienie krwi, redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów oraz obniża ryzyko depresji i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer. Dodatkowo osoby aktywne zachowują dłużej sprawność fizyczną i umysłową, co przekłada się na większą samodzielność i wyższą jakość życia na starość.

Aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ na działanie układu odpornościowego, który chroni nas przed infekcjami, wirusami, bakteriami oraz chorobami autoimmunologicznymi i nowotworami. Regularny ruch i umiarkowana aktywność może działać jak naturalna „tarcza ochronna” dla organizmu. Dzięki lepszemu krążeniu, mniejszemu stresowi, sprawniejszej pracy białych krwinek i lepszej jakości snu organizm jest bardziej odporny na infekcje i szybciej się regeneruje.

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na poprawę zdrowia, ale również ważny element budowania dobrych, trwałych nawyków, które mają wpływ na całe życie – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Wprowadzenie regularnego ruchu już w młodym wieku buduje solidne fundamenty zdrowia. Między innymi poprawia metabolizm i kontrolę masy ciała, przeciwdziała otyłości, która skraca życie i prowadzi do wielu chorób, kształtuje silniejsze kości, lepszą postawę i zdrowe serce na całe życie. Regularna aktywność fizyczna idzie często w parze z innymi dobrymi wyborami: zdrowszą dietą, lepszym snem, ograniczeniem używek. Z czasem osoby aktywne zaczynają bardziej świadomie dbać o swoje ciało i zdrowie, unikając szkodliwych i ryzykownych zachowań.

Ruch a wiek – co jest najważniejsze w poszczególnych etapach życia?

Ruch ma znaczenie na każdym etapie życia i rozwoju. Pomimo tego, ze formy aktywności zmieniają się wraz z wiekiem, to jego rola pozostaje niezmienna: wspiera zdrowie, dobre samopoczucie i jakość życia.

Wczesne dzieciństwo

To czas od narodzin do 6 roku życia, kiedy ruch odbywa się głownie przez zabawę. Utrzymanie aktywności na tym etapie jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dziecka, w tym rozwoju motorycznego, układu nerwowego i mięśniowego a także kształtowania zdrowych nawyków ruchowych i integracji społecznej poprzez aktywność wymagającą współudziału innych dzieci.

Przykładowe aktywności ruchowe charakterystyczne dla tego wieku to bieganie, skakanie, jazda na rowerku biegowym, zabawy na placu zabaw, taniec, pływanie.

Wiek szkolny

Dzieci od 7 do 12 roku życia poprzez ruch rozwijają sprawność fizyczną i koordynację. Aktywność fizyczna dzieci szkolnych wspiera wzrost i rozwój układu kostnego oraz mięśniowego, zapobiega nadwadze i otyłości oraz poprawia koncentrację, samopoczucie i osiągnięcia szkolne. U dzieci aktywnych, rzadziej występuj  problemy emocjonalne i są bardziej pewne siebie.

Przykładowe aktywności ruchowe dla dzieci powyżej 7 roku życia to gry zespołowe, jazda na rowerze, pływanie, wrotki, taniec. W tym czasie obecne są zajęcia sportowe organizowane przez szkoły czy lokalne kluby sportowe.

Okres dojrzewania

Czas od 13 do 18 roku życia jest etapem kształtowania tożsamości, sylwetki i stylu życia. W tym czasie ruch fizyczny pomaga radzić sobie z napięciem emocjonalnym i stresem, wzmacnia poczucie własnej wartości, zapobiega depresji i zaburzeniom nastroju,  kształtuje sylwetkę i wspiera rozwój kości oraz mięśni jak i buduje trwałe nawyki zdrowotne.

Aktywności dla tego okresu są związane z zainteresowaniami młodzieży i mogą obejmować sport szkolny, siłownię, fitness, taniec, jazdę na rolkach, bieganie czy sztuki walki. Nadal obecne są szkolne zajęcia sportowe, jednak młodzież coraz częściej wybiera i rozwija pasje poprzez zajęcia dodatkowe.

Dorosłość

Aktywność od 19 do 60 roku życia jest inwestycją w utrzymanie zdrowia i dobrej sprawności w wieku podeszłym. Dorośli poprzez regularny ruch nie tylko cieszą się zdrowiem i sylwetką, ale także znacznie obniżają ryzyko chorób przewlekłych, lepiej radzą sobie ze stresem i obciążeniami psychicznymi, poprawia się ich jakość snu, koncentracji i wydajności w pracy oraz zachowują sprawność, siłę i elastyczność mięśniową.

Formy aktywności w dorosłym życiu  to szeroki wachlarz możliwości jak bieganie, siłownia, joga, fitness, pływanie, spacery, rower, sporty drużynowe, taniec.

Wiek podeszły

Sprawność po 60 roku życia to nie tylko efekt tego co daje aktywność fizyczna lat młodzieńczych, ale także wynik kontynuacji aktywnego spędzania czasu. Ruch dostoswany do możliwości zmniejsza ryzyko upadków, zapobiega demencji i chorobom neurodegeneracyjnym, pomaga w utrzymaniu zdrowego układu krążenia i mięśniowego.

Zajęcia organizowane w klubach seniora czy grupowe zajęcia sportowe poprawiają także kontakty społeczne i nastrój. Seniorzy wybierają również spacery, nordic walking, pływanie, jogę czy jazdę na rowerze.

Styl życia a wybór aktywności fizycznej

Styl życia mocno wpływa na to, jaką aktywność fizyczną wybieramy albo jaką jesteśmy w stanie utrzymać regularnie. Istnieje duża szansa, że źle dobrana aktywność zostanie przez nas porzucona, a nawet może nas zniechęcić do podejmowania innych form ćwiczeń.

Najlepsze efekty zdrowotne i psychiczne  przynosi taki rodzaj ruchu, który pasuje do trybu dnia i obowiązków. Inne potrzeby mają osoby pracujące siedząco, dla których dobrym rozwiązaniem będą spacery, jogging czy krótkie intensywne treningi, a inne mają osoby pracujące fizycznie u których sprawdzą się lżejsze, regeneracyjne formy aktywności jak rozciąganie, pływanie, tai chi, spokojne spacery. Odrębną grupą są rodzice małych dzieci, którzy wybierają aktywności, które można spędzać wspólnie między innymi spacery z wózkiem, rower z dzieckiem, zabawy na świeżym powietrzu. Czas  jest również ważnym wyznacznikiem tego jakiego typu wysiłek fizyczny jesteśmy w stanie podjąć. Osoby pracujące zazwyczaj preferują  regularne, ale krótkie treningi, natomiast studenci lub osoby z elastycznym grafikiem chętniej wybierają zajęcia grupowe lub sporty zespołowe. Kluczem jest dopasowanie ruchu do własnego życia, a nie odwrotnie. Dlatego warto przeanazilowac rytm dobowy. Ranne ptaszki często ćwiczą rano – wybierają szybki jogging czy trening domowy przed pracą, nocne marki wolą wieczorne aktywności – siłownia po pracy, wieczorny spacer, joga na sen.

W wyborze właściwej formy ćwiczeń znaczenie ma także nasz charakter. Ekstrawertycy chętniej wybierają aktywności grupowe jak sporty zespołowe, zumba, zajęcia fitness, siłownia z przyjaciółmi. Z Kolei introwertycy preferują indywidualne formy ruchu jak bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia w domu czy joga.

Duzy wpływ na wybór aktywności ma dostępność przestrzeni i środowisko zamieszkania. W mieście jest większy wybór siłowni, klubów fitness, basenów i parków miejskich. Z kolei osoby mieszkające na wsi mają dostęp do tras rowerowych, lasów, łąk i chętniej wybierają aktywności na łonie natury.

Ważny jest również cel aktywności fizycznej. Osoby dorosłe wiedzą dlaczego sprawność fizyczna jest ważna i ćwiczą regularnie i rekreacyjnie, natomiast osoby odchudzające się wybierają połączenie treningów cardio i siłowych, gdy osoby po urazach i w podeszłym wieku szukają aktywności niskiego ryzyka jak nordic walking, gimnastyka, wodny aerobik i joga terapeutyczna.

Od zapału do nawyku – jak się nie zniechęcić?

Wytrwanie w codziennej aktywności fizycznej to wyzwanie, które zna prawie każdy. Istnieje kilka wskazówek, które pomogą wytrwać w postanowieniu jak najdłużej:

Wybierz aktywność którą lubisz. Aktywność powinna być dobrana do naszego stylu życia i indywidualnych preferencji. Warro próbować kilku form rekreacyjnych i wybrać te, które najbardziej nam odpowiadają. Trwanie w czymś co nam sprawia dyskomfort jak zajęcia grupowe dla introwertyków, czy biegnie dla osób preferujących jazdę na rowerze będzie traktowane jak obowiązek, a nie przyjemność.

Metoda małych kroków. Narzucanie sobie zbyt wygórowanych i intensywnych treningów może demotywować. Zamiast codziennych godzinnych treningów, lepiej na początek zacząć od krótkich spacerów czy ćwiczeń rozciągających, a lekki trening odbywać co 2-3 dni. Na początku ważniejsza od intensywności jest regularność, która z czasem wejdzie nam w nawyk.

Ustal realistyczne cele. Czasem brak oczekiwanych efektów ćwiczeń szubko nas zniechęca. Dlatego stawianie realistycznych celów jest ważnym elementem, zwłaszcza dla osób odchudzających się. Zamiast postanowienia oczekiwania zrzucenia 10 kg w miesiąc, lepiej postanowić że będziemy się ruszać codziennie przez 20 minut lub zrobimy 3 treningi w tygodniu.

Zaplanuj aktywność. Choć spontaniczny ruch nie jest zły, lepiej jednak wpisywać czas na aktywność do kalendarza. Dzięki temu mamy większą pewność, że się odbędzie i jej nie przełożymy.  A jeśli mimo to nie zdążymy, zamiast rezygnować zróbmy krótki trening, idźmy na spacer, poćwiczmy przy muzyce. Lepiej zrobić coś niż nic.

Ćwicz z kimś. Ćwiczenia z drugą osobą dają motywację i zmniejszają ryzyko rezygnacji. Wspólnie można się wspierać i dzielić osiągniętymi efektami.

Nagradzaj się. Jeśli czasem nam nie wychodzi lub po prostu nam się nie chce nie powinniśmy się zniechęcać tylko próbować ponownie, a po całym tygodniu czy miesiącu regularnych treningów zróbmy sobie mała przyjemność, np. idźmy na zakupy, zjedzmy zdrowy deser lub skorzystajmy z relaksującego masażu.

Nie chodzi o to, by być idealnym, ale by być w miarę konsekwentnym. Regularna aktywność fizyczna to proces, który staje się nawykiem, jeśli jest dopasowany do Twojego stylu życia, celów i możliwości. Nie musisz ćwiczyć codziennie dużo – ważne, żebyś się ruszał regularnie i z radością.

Bibliografia:

Janczewski A.; Biologiczne i medyczne podstawy rozwoju i wychowania

Schmidt A.; Ciało

Joung J.; Zarys wiedzy o człowieku