Jak dbać o zdrowie podczas upałów?

Tegoroczne lato zapewnia nam wyjątkowo wysokie temperatury. Choć wakacyjna pogoda w pełni  należy pamiętać, że wysoka temperatura może stwarzać zagrożenie dla naszego zdrowia. Warto więc zastosować kilka wskazówek, które pomogą w komfortowym i bezpiecznym wypoczynku.

Unikanie bezpośredniego słońca

Latem promieniowanie słoneczne jest szczególnie intensywne, a spędzanie czasu na zewnątrz w godzinach między 10-16, czyli w czasie kiedy nasłonecznienie jest najwyższe może skończyć się niepożądanymi konsekwencjami dla naszego zdrowia. Warto planować swoją aktywność na zewnątrz na wcześniejsze godziny poranne lub późne popołudnie, szczególnie dotyczy to osób w podeszłym wieku i dzieci, dla których wysokie temperatury są szczególnie niebezpieczne.

Jeśli znajdujemy się na zewnątrz, nawet podczas pochmurnej pogody, należy używać kremów z filtrem przeciwsłonecznym o odpowiednim współczynniku SPF, który zapobiegnie groźnym i bolesnym poparzeniom skóry. Należy pamiętać, że produkty przeciwsłoneczne należy aplikować 30 minut przed planowaną ekspozycją słoneczną i ponawiać ją systematycznie w ciągu dnia. W sytuacji gdy spędzamy czas nad wodą warto zastosować preparaty wodoodporne.

Obecnie na rynku dostępne są nie tylko produkty przeciwsłoneczne w różnych formach ale także hipoalergiczne produkty przeciwsłoneczne dopasowane do wrażliwej skóry.

Jak ubierać się podczas wysokich temperatur?

Chociaż podczas wysokich temperatur najchętniej zdejmujemy kolejne warstwy ubrań, nie zawsze jest to dobrym pomysłem. Odkrywanie ciała czy używanie syntetycznych tworzyw może powodować szybsze nagrzewanie się naszej krwi co przekłada się na temperaturę całego organizmu. Najlepiej decydować się na naturalne, luźne i przewiewne materiały zapewniające cyrkulacje powietrza jak bawełna czy len, zakrywające nasze ciało.

Podczas wysokich temperatur należy zadbać o ochronę głowy i zakrywać ją wychodząc na słońce. Odpowiednie okrycie głowy będzie łatwo przepuszczało powietrze, dlatego świetnym rozwiązaniem będzie słomiany kapelusz, bawełniana chustka czy nakrycie wykonane z lnu.

Najlepiej wybierać ubrania w jasnych odbijających światło odcieniach, a unikać ciemnych kolorów które dodatkowo pochłaniają powymienianie. Niektóre odcienie mogą przyciągać owady jak wciornastki potocznie zwane przecinkami, warto więc ograniczyć kolory jak żółty, pomarańczowy czy czerwony, które kojarzą się owadom z kwiatami posiadającymi słodki nektar. 

Jak planować aktywność fizyczną podczas upałów?

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, jednak w czasie upałów wymaga szczególnej ostrożności. Wysokie temperatury mogą znacząco obciążać organizm, co zwiększa ryzyko odwodnienia, wyczerpania cieplnego, a nawet udaru cieplnego.

Gdy na dworze jest wyjątkowo gorąco powinniśmy unikać zbędnej aktywności, a ewentualne aktywności zewnętrzne przełożyć na wczesne godziny poranne lub późne popołudnia. Intensywność i miejsce treningu powinno być dostosowane do warunków panujących na zewnątrz. Zamiast jogging lepiej wybrać spacer w zacienionym parku czy lesie, lub zajęcia jogi. Ćwiczenia aerobowe lepiej wykonywać w klimatyzowanych siłowniach, lub wybrać się na basen gdzie woda dodatkowo schłodzi nasz organizm.

Osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń w wysokich temperaturach ponieważ niektóre leki mogą zwiększać ryzyko odwodnienia i przegrzania organizmu.

Zdrowa dieta latem

Temperatura może wpływać na jakość posiłków. Dlatego wybierając potrawy i produkty spożywcze warto sprawdzić w jakich warunkach były przechowywane i spożywać posiłki z miejsc o wysokich standardach czystości, gdyż źle przechowywana żywność, narażona na działanie wysokich temperatur jest miejscem gdzie łatwo namnażają się bakterie.

Innym aspektem diety podczas upałów jest spożywanie produktów bogatych w wodę jak owoce do których należą arbuz, melon, pomarańcze i brzoskwinie i warzywa np. ogórki, pomidory, seler czy cukinia.

Ciężkie i tłuste potrawy warto zastąpić produktami lekkostrawnymi jak sałatki, chłodne zupy czy chude białka.

Wysokie temperatury zwiększają ciśnienie organizmu dlatego najlepiej ograniczyć spożywanie produktów z kofeiną. Oprócz działania podnoszącego ciśnienie kofeina ma działanie moczopędne co powoduje odwonienie organizmu, dlatego kawę warto zastąpić świeżym sokiem, a z napojów energetycznych najlepiej całkiem zrezygnować.

Osoby osłabione czy z niższa odpornością powinny ograniczyć spożywanie lodów czy mrożonych napojów. Zimne posiłki mogą powodować szok termiczny polegający na osłabieniu błony śluzowej poprzez skurcz naczyń krwionośnych co może być przyczyną zwiększenia narażenia na infekcje. 

Jak zapobiec odwodnieniu?

Wysokie temperatury zwiększają ryzyko odwodnienia, które może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak udar cieplny, skurcze mięśni, a nawet niewydolność nerek. Odpowiednie nawadnianie nie tylko dostarcza organizmowi niezbędnych płynów, ale także pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu.

Podczas wysokich temperatur organizmu szybciej traci wodę wskutek pocenia się, dlatego należy wówczas regularnie uzupełniać jej niedobory zarówno poprzez picie wody, dodatek elektrolitów spożywanie produktów bogatych w wodę jak i unikanie rzeczy  działających moczopędnie jak kawa czy alkohol.

Wraz z potem wydala się sód, potas, magnez czy wapń. Niedobór tych substancji ma znaczący wpływ na zdrowie organizmy a objawy zaburzeń elektrolitowych obejmują:

• skurcze mięśni,
• osłabienie,  
• zawroty głowy,
• nieregularne bicie serca,
• nudności,
• ból głowy.

Spożywanie wody, napojów izotonicznych oraz dodatek elektrolitów do płynów, nie tylko skutecznie nawodni organizm, ale również zapobiegnie nadmiernej utarcie kluczowych dla naszego organizmu substancji dlatego latem warto mieć pod ręką butelkę z płynami gotowymi do spożycia.