Insulinooporność - jaka dieta naprawdę działa? Co jeść, a czego unikać

Dlaczego dieta na insulinooporność ma kluczowe znaczenie?

Insulinooporność nie jest chorobą ale jest groźnym stanem, który może prowadzić do cukrzycy typu 2. U osób z insulinoopornością komórki organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny czyli hormonu regulującego poziom glukozy we krwi. W konsekwencji prowadzi to do podwyższonego poziomu cukru i insuliny, dlatego stosowanie odpowiedniej diety jest niezwykle istotne.

Coraz częściej u młodych ludzi diagnozowana jest insulinooporność. Jaka dieta powinna być wtedy zastosowana, aby nie pogłębiać problemu? Odpowiedni sposób odżywiania powinien nie tylko pomóc zmniejszyć oporność tkanek na insulinę, uregulować poziom glukozy i insuliny we krwi, ale także zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2, natomiast źle dobrane produkty mogą pogarszać stan pacjenta i przyspieszać rozwój chorób przewlekłych spowodowanych przez insulinooporność.

Wykluczenie z jadłospisu produktów wpływających negatywnie na poziom glukozy i insuliny ma znaczenie dla zahamowania na insulinooporności, a z zwłaszcza na:

• poprawę wrażliwości komórek na insulinę,

• obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi,

• redukcję masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości,

• zmniejszenie stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego,

• stabilizację apetytu i ochronę przed napadami głodu.

Insulinooporność – jaka dieta jest najlepsza?

Odpowiednia dieta stanowi kluczowy element leczenia i zapobiegania dalszemu rozwojowi insulinooporności, a nieleczona może prowadzić do cukrzycy typu 2, nadwagi oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dieta w insulinooporności powinna być świadoma i oparta na zasadach zdrowego żywienia. Dzięki odpowiednim wyborom żywieniowym można skutecznie kontrolować poziom glukozy i zapobiec rozwojowi chorób przewlekłych. Menu powinno być zbilansowane, bogate w błonnik i witaminy, a ubogie w przetworzoną żywność. Oprócz diety ważna jest również aktywność fizyczna, która poprawia wrażliwość komórek na insulinę.

Rola indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której IG wynosi 100. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybsze jest tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu określonych produktów. W praktyce oznacza to, że produkty o wysokim IG mogą prowadzić do nagłych skoków poziomu glukozy, a następnie do gwałtownego spadku, co często wiąże się z uczuciem zmęczenia, senności i nagłego głodu. Dla osób zdrowych ten mechanizm może nie mieć dużego znaczenia, ale u osób z insulinoopornością lub cukrzycą jest niezwykle istotny. Dieta oparta na produktach o niskim IG pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i poprawia jej działanie. Dzięki temu możliwe jest lepsze kontrolowanie apetytu, unikanie napadów głodu i skuteczna redukcja masy ciała, co jest jednym z głównych elementów leczenia insulinooporności.

Ładunek glikemiczny (ŁG) w przeciwieństwie do indeksu bierze pod uwagę szybkość wzrostu glukozy oraz ilość spożywanych węglowodanów, a wzór na jego obliczenie wygląda następująco:

Otrzymany wynik mówi nam o realnym wpływie porcji danego jedzenia i klasyfikuje się go następująco:

• Wartość poniżej 10- niski ładunek glikemiczny

• Wartość 11-19- średni ładunek glikemiczny

• Wartość powyżej 20- wysoki ładunek glikemiczny.

Podstawową różnicą jest więc to, że indeks glikemiczny mówi o sile danego produktu w podnoszeniu cukru nie uwzględniając ilości węglowodanów w porcji. ŁG z kolei mówi o realnym wpływie porcji danego jedzenia na glikemię. Przykładem może być arbuz, którego wartość IG wynosi aż 72, jednak ilość węglowodanów w porcji 100 g to zaledwie 6 gram, więc ŁG = (72 × 6) / 100 = 4,32. Jest to bezpieczna opcja, ponieważ wysokość ŁG jest niska więc umiarkowana porcja nie podniesie znacząco cukru we krwi i nie wpłynie negatywnie na glikemię.

Czy warto stosować dietę niskowęglowodanową?

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, to jedna z  trzech podstawowych grup makroskładników, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany proste, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi a ich nadmiar sprzyja otyłości i insulinooporności.

Dieta niskoweglowodanowa polega na ograniczeniu zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych, na rzecz zwiększenia udziału białka i zdrowych tłuszczów. Celem takiej diety jest stabilizacja poziomu cukru we krwi, poprawa wrażliwości na insulinę, a często także redukcja masy ciała.

Korzyści diety niskowęglowodanowej to przede wszystkim lepsza kontrola glukozy i insuliny, a także zmniejszony apetyt i zredukowana ilość napadów głodu co jest efektem stabilizacji poziomu cukru. Osoby stosujące dietę niskoweglowodanowa często skoncentrowane są na redukcji wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha. W baniach krwi natomiast można zauważyć znaczną poprawę lipidogramu, zwłaszcza obniżenie trójglicerydów i wzrost HDL.

Dieta niskoweglowodanowa jest także polecana dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym oraz nadwagą lub otyłością. Jednak istnieją pewne przeciwwskazania w stosowaniu tego typu diety i dotyczą one osób z chorobami nerek, wątroby oraz tarczycy. W tych przypadkach dietę ta można stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza. Ponadto dieta niskoweglowodanowa może być trudna do utrzymania długoterminowo, a w początkowym okresie często obserwuje się spadek energii, zaparcia i mgłę mózgową.

Co jeść przy insulinooporności? Lista zalecanych produktów

W terapii insulinooporności istotnym elementem jest właściwa dieta. Zrozumienie zagadnienia: co jeść przy insulinooporność czego nie jeść, jest kluczowe w leczeniu dietetycznym tego zaburzenia metabolicznego.

Osoby z insulinoopornością powinny więc włączyć do swojego jadłospisu produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, wspierają pracę trzustki i poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Dieta powinna zawierać produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym oraz być bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Warto także pamiętać aby jeść regularnie, najlepiej co 3-4 godziny, a każdy posiłek powinien zawierać białko i/lub tłuszcz, aby spowolnić wchłanianie cukrów.

Wskazana jest duża ilość warzyw, jednak ważne żeby warzywa były gotowane al dente lub surowe, ponieważ rozgotowane podnoszą IG poprzez zmianę struktury skrobi. Źródła to: brokuły, kalafior, cukinia, szpinak, rukola, sałata, ogórek, pomidor, papryka.

Pełnoziarniste produkty zbożowe poprawiają trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak magnez i witaminy z grupy B. Źródła to: pieczywo żytnie razowe, graham, chleb na zakwasie, kasza gryczana, pęczak, quinoa, brązowy ryż oraz płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne).

Białko w diecie pełni rolę budulca dla mięśni, narządów i komórek, wspiera regenerację tkanek, reguluje działanie hormonów i enzymów, a także pomaga kontrolować uczucie głodu i poziom cukru we krwi. Źródła to: chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina), ryby (szczególnie tłuste morskie: łosoś, makrela, śledź), jajka, tofu, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir)

Zdrowe tłuszcze w diecie przy insulinooporności wspierają wrażliwość komórek na insulinę, pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz dają uczucie sytości, co może wspomagać kontrolę apetytu. Źródła to: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, ryby, olej lniany.

Owoce o niskim indeksie glikemiczny dzięki wysokiej zawartości błonnika i antyoksydantów wspierają też metabolizm oraz zmniejszają stan zapalny w organizmie, warto jednak pamiętać aby spożywać je w umiarze. Źródła to: jagody, borówki, maliny, truskawki, jabłka, grejpfrut.

Warto także dodać do diety zioła i przyprawy poprawiające metabolizm jak imbir, kurkuma czy cynamon.

Insulinooporność – czego nie jeść?

Skoro już wiemy jakie produkty są korzystne, należy odpowiedzieć na pytanie: insulinooporność, czego nie jeść? Kluczowe jest unikanie produktów, powodujących szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Takie produkty wywołują naglą odpowiedź insulinową i sprzyjają pogłębianiu się zaburzenia, przybieraniu na wadze i rozregulowaniu metabolizmu.

Głównym problem w insulinooporności jest nadmiar cukrów prostych i słodyczy, które znajdują się głownie w produktach takich jak biały cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, ciasta, drożdżówki, pączki, dżemy i słodkie kremy do smarowania. Równie niebezpieczne są słodzone napoje i soki jak napoje gazowane typu Cola czy Fanta, energetyki, a nawet soki owocowe, które zawierają dużą ilość fruktozy. Ważne jest także uważać również na napoje „zero”, które choć nie zawierają cukru, mogą zwiększać apetyt i zaburzać odczuwanie słodkiego.

Produkty wysoko przetworzone i rafinowane, takie jak biały chleb, bułki pszenne, tosty, jasny makaron, płatki błyskawiczne, słodzone musli, fast foody, gotowe dania, oraz przekąski jak chipsy i paluszki, mogą pogarszać przebieg insulinooporności. Zawierają duże ilości cukrów prostych, tłuszczów trans i mało błonnika, co powoduje gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi i nadmierne wydzielanie insuliny. Długotrwałe spożywanie takich produktów może nasilać oporność komórek na insulinę, zwiększać stan zapalny w organizmie i utrudniać kontrolę masy ciała.

Nadmiar produktów skrobiowych, zwłaszcza tych oczyszczonych i pozbawionych błonnika, może pogłębiać insulinooporność. Skrobia, będąca węglowodanem złożonym, szybko rozkłada się do glukozy, zwłaszcza gdy pochodzi z takich źródeł jak biały chleb, ziemniaki puree, biały ryż czy płatki kukurydziane. Dodatkowo duża ilość produktów skrobiowych w diecie często wypiera inne, bardziej wartościowe składniki, jak błonnik, zdrowe tłuszcze czy białko, co może zaburzać równowagę metaboliczną.

Alkohol i inne używki mają negatywny wpływ na przebieg insulinooporności i utrudniają jej kontrolowanie. Alkohol może zaburzać metabolizm glukozy, prowadząc do wahań poziomu cukru we krwi, a przy częstym spożyciu wpływa na pracę wątroby, która odgrywa ważną rolę w gospodarce insulinowej. Dodatkowo może zwiększać stan zapalny w organizmie, pogarszać wrażliwość komórek na insulinę oraz prowokować podjadanie lub wybór mniej wartościowych produktów.

Jednak nie chodzi o całkowitą eliminację każdego produktu z węglowodanami, ale o rozsądny wybór jakościowy i ilościowy. Warto też pamiętać o łączeniu węglowodanów z białkiem lub tłuszczem, co spowalnia ich wchłanianie.

Przykładowy jadłospis dla osób z insulinoopornością

Osoby u których komórki organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny powinny pamiętać o spożywaniu określonych produktów, które kontrolują insulinooporność. Dieta, choć wyklucza sporo rzeczy nie musi być nudna i monotonna, a z naszym przykładowym jadłospisem obejmującym 5 posiłków, będzie smaczna, zdrowa i sycąca.

Śniadanie:

Omlet z warzywami i awokado

·        2 jajka + 1 białko jajka

·        szpinak, papryka, cebulka, pomidorki

·        1/4 awokado

kromka chleba żytniego na zakwasie

zielona herbata lub kawa bez cukru.

II Śniadanie:

Jogurt naturalny z siemieniem i malinami

·        150 g jogurtu naturalnego lub skyr

·        1 łyżka siemienia lnianego mielonego

·        garść świeżych malin lub borówek

·        1 łyżka orzechów włoskich

Obiad:

Pierś z kurczaka, kasza gryczana i surówka

·        grillowana pierś z kurczaka (ok. 120–150 g)

·        4–5 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej

·        surówka z kapusty kiszonej i marchewki z oliwą

szklanka wody z cytryną

Podwieczorek:

Warzywa z hummusem

·        pokrojony ogórek, papryka, marchewka

·        2 łyżki hummusu

·        garść pestek dyni lub słonecznika

Kolacja:

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

·        mix sałat

·        1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym

·        1 jajko na twardo

·        pomidor, ogórek, cebula

·        1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny

Jadłospis ten można zmodyfikować według indywidualnych preferencji i  zamieniać produkty z tej samej grupy, np. kaszę gryczaną na pęczak, kurczaka na rybę, jajko na tofu itd. Ważne jest natomiast nie podjadanie pomiędzy posiłkami i picie dużej ilości wody dziennie.

Podsumowanie – insulinooporność a dieta: klucz do poprawy zdrowia

Reasumując dieta ma duże znaczenie w insulinooporności. Niezależnie od definicji insulinooporność wpływa na zdrowie i jest sygnałem ostrzegawczym dlatego warto ją traktować jako impuls do zmiany stylu życia.

Odpowiednio dobrane produkty mogą pomóc ustabilizować gospodarkę cukrową, zmniejszyć stan zapalny w organizmie i ograniczyć skoki insuliny, co w dłuższej perspektywie może poprawić samopoczucie, ułatwić kontrolę masy ciała i zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2.

Istotne jest również holistyczne spojrzenia na nasz styl życia. Największą poprawę w stanie zdrowia osiąga się przez połączenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej, które razem obniżają poziom insuliny na czczo, wspomagają odchudzanie, poprawiają profil lipidowy i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.

Bibliografia:

Cichocka A.; Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2

Grójec M.; Otyłość bez tajemnic

Tatoń J.; Poradnik dla chorego na cukrzycę